La ventana metabólica

El concepto de “la ventana metabólica” (metabolic window) supone el período después del ejercicio físico, durante el cual la ingesta de nutrientes hace que el cuerpo pasar de un régimen de utilización de las reservas (estado catabólico) para el estado de crecimiento (anabólico).

Por nutrientes nos referimos más a menudo a las proteínas y los hidratos de carbono de absorción rápida. La duración de la ventana metabólica varía, según varios estudios, entre los 45 minutos y las 3 horas después de su entrenamiento.

Estado catabólico

Para realizar cualquier actividad física, tu cuerpo necesita energía – en la mayoría de los casos, va a buscar esa energía de las reservas de glucógeno de los músculos. En promedio, un atleta posee reservas de glucógeno en el orden de los 300-500 gramos(1).

Alrededor de 45 minutos después del inicio del entrenamiento, el nivel de las reservas de glucógeno se agota y para conseguir mantener el suministro energético, el organismo comienza a ir a buscar energía al tejido muscular (a través de la secreción de la hormona cortisol). Este estado es llamado “catabólico”.

Carbohidratos después del entrenamiento

Para frenar los procesos catabólicos y comenzar el crecimiento muscular (estado anabólico), el organismo necesita de una señal en forma de aumento del nivel de glucosa en la sangre. La forma más fácil de aumentar este nivel es tomar carbohidratos rápidos.

Después de que el cuerpo pase para el estado anabólico, los músculos comienzan a necesitar de proteína – el principal elemento generador de su crecimiento y recuperación. La proteína también debe ser de rápida asimilación, ya que la necesidad surge inmediatamente después de la finalización del entrenamiento.

Cómo aumentar los niveles de la hormona del crecimiento?

Los participantes de la experiencia llevada a efecto por la Universidad de Texas en Autin fueron divididos en cuatro grupos: el primero de ellos recibía agua común tras el entrenamiento, el segundo – hidratos de carbono simples, el tercer – un batido de proteína y el cuarto – un ganador de peso de proteína y los hidratos de carbono.

El análisis de la sangre de aquellos que tomaron el gainer (0,4 g de proteína y 1 g de hidratos de carbono simples por cada kilo de peso corporal) mostró ser precisamente estos con el mayor aumento de la hormona del crecimiento responsables de la ganancia de tejido muscular(2).

La teoría de la ventana metabólica es verdadera?

a Pesar de que la teoría de la ventana metabólica estar motivada por numerosos estudios, muchas veces se considera sólo la nutrición post-entrenamiento, lo que no es completamente correcto. En los días de hoy ya sabemos que lo que comemos antes del entrenamiento termina siendo más importante(3).

Es evidente que la ingesta de carbonoidratos y proteínas antes de los ejercicios (tal como durante) es capaz de reponer la energía del cuerpo, minimizando los procesos catabólicos. En este caso, la ventana metabólica no se acaba abriendo.

Cómo iniciar el crecimiento muscular

los Expertos en la actividad deportiva (incluyendo Lyle McDonald(4)) creen que lo mejor que puede hacer para maximizar el proceso de crecimiento muscular es dividir la ingesta de los suplementos deportivos en tres partes: inmediatamente antes del entrenamiento, durante el entrenamiento e inmediatamente después del entrenamiento.

Si su objetivo es ganar músculo, así que la alimentación diaria debe contener en total entre 0,6 y 0,9 g de proteína y entre 0,6 y 1,9 g de carbohidratos por cada kilo de peso corporal — un total de alrededor de 1000 calorías (por supuesto, estas calorías deben ser tomadas en cuenta en el conteo diario de calorías a consumir diariamente).

Suplementos para ganar músculo

Entre 30 a 40 minutos antes del entrenamiento de la fuerza debe tomar 0,3-0,4 g de proteína y 0,3-0,4 g de carbohidratos por cada kg de peso corporal durante el entrenamiento – un total de 10-12 g de proteínas y 30 y 45 g de carbohidratos después del entrenamiento – 0,3-0,5 g de proteína y 0,3-1,5 g de carbohidratos por cada kilo de peso corporal(1).

La fuente de proteína para el batido a ser tomado durante el ejercicio puede ser tanto BCAA, como proteína aislada común, antes y después de un entrenamiento – solo aislado. Como fuente de hidratos de carbono rápidos, es mejor un batido de dextrosa, fructosa y sacarosa.

a Pesar de las muchas evidencias de la teoría de la ventana metabólica tiene una desventaja: los estudios no tienen en cuenta lo que hay que tomar antes del entrenamiento. Actualmente ya se sabe que el que se toma antes y durante el ejercicio es más importante que el suplemento post-entrenamiento.

Lea también:

  • la Influencia de los BCAA en la ganancia muscular
  • ¿Qué cantidad de proteína es asimilada a la vez?
  • Cómo explotar los músculos rápidamente?

Referencias:

  1. Lyle McDonald, La Proteína Libro.
  2. suplementos Dietéticos que afectan a las hormonas anabólicas después del entrenamiento con pesas ejercicio, fonte
  3. tiempo de ingesta de proteínas después del ejercicio es importante para la hipertrofia muscular con el entrenamiento de resistencia, fonte
  4. Lyle McDonald Entrevista: la Proteína y el Crecimiento Muscular, la fonte

Fecha de la primera edición:

  • 19 de julio de 2013

Tags: hormonas

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