Suplementos Esportivos

Antes y después del entrenamiento de fuerza

El aislado de proteína de suero (Whey Protein Isolate), conocido también como «proteína rápida», asegura la alta velocidad y porcentaje de absorción de la proteína existente en el producto. El aislado es un complemento ideal para tu dieta, teniendo en cuenta que el crecimiento de los músculos necesita de un mayor consumo de proteínas (hasta dos gramos por cada kilo de peso corporal todos los días) y la obtención de esa proteína directamente de la carne es tan cara como difícil en términos de digestión. Además, a pesar de que en muchos casos puede aguantar la parada con carne común y los productos lácteos, la preferencia debe ser dada a la ingesta de proteína, por lo menos inmediatamente antes y después del entrenamiento de la fuerza.

El momento más importante para tomar aislado de proteína es el intervalo entre 30 a 40 minutos antes del entrenamiento de fuerza, ya que esto va a garantizar una nutrición suplementaria para sus músculos. Se recomienda que tome su dosis de proteína diluida en agua o zumo. Inmediatamente después del entrenamiento es necesario tomar más de 20-30 gramos de proteína y carbohidratos para cerrar la ventana metabólica. Además, usted puede tomar proteína de la mañana, así que despierta, o entre las comidas principales, ya que esto reducirá al mínimo los procesos catabólicos de la musculatura y disminuir la sensación de hambre. Llamamos también la atención sobre el hecho de que la idea de que la proteína provoca problemas de salud y perjudica el funcionamiento del hígado y de los riñones es bastante errónea. Te recordamos que sólo en casos atípicos, es que un producto obtenido a partir de la leche puede causar daños a la salud humana.

ATENCIÓN: Proteína hidrolizada contienen sustancias que pueden ser convertidas en totoxinas y que provocan la muerte de las neuronas.

Creatina

2-5 gramas de creatina por dia

La creatina es, en su esencia, una sustancia alimentaria que, en condiciones normales, es sintetizada en el organismo a partir de los alimentos que ingerimos. El organismo de un atleta de 70 kg se acumula alrededor de 110 a 130 g de creatina, gran parte de la cual queda retenida en los músculos. Una vez que la creatina se almacena en la musculatura, su reposición requiere el consumo de carne. Las plantas y los cereales no tienen creatina. La función principal de este suplemento es la de garantizar energía al organismo en periodos de estrés o esfuerzo físico (1). Un efecto colateral de la existencia de creatina en los músculos es el aumento visual del volumen debido a alguna retención de agua.

En caso de esfuerzo físico, la primera que se consume es la energía de la creatina y sólo después de que el organismo obtiene la energía de la glucosa, una vez que, para poder utilizar la energía de los carbohidratos (y aún más la de las proteínas y grasas), el organismo necesita primero procesarla y convertirla en el llamado ATP, en el que el músculo posteriormente se va a usar para su funcionamiento. En su esencia, la creatina es el mismo ATP que ofrece energía rápidamente al músculo. Sabiendo que la creatina es la perfección necesaria, la idea de que ella deba ser tomada por fases, así como la idea de que ella sólo es asimilada si se toma con azúcar o bebidas dulces, no son más que mitos. Los profesionales y todos aquellos que trabajan profesionalmente con entrenamientos para el crecimiento muscular, recomiendan la ingesta constante de 2 a 5 g de creatina. Por otro lado, la hora o la forma de ingestión no son tan importantes como su regularidad(2).

BCAA

5-7 gramos durante el entrenamiento

Cualquier proteína animal o vegetal es una combinación de aminoácidos. Al ingerir el alimento, el organismo ingiere también aminoácidos. En total hay más de 200 aminoácidos diferentes, de los cuales 22 son importantes para mantener la salud del metabolismo humano. A pesar de que el cuerpo sintetizar gran parte de estos veinte aminoácidos a partir de la fragmentación de los otros veinte aminoácidos «hermanos», hay nueve de ellos que el cuerpo no puede sintetizar y que tienen que ser obtenido de la comida ya en su forma final. Los BCAAs (branched-chain amino acids – aminoácidos de cadena ramificada) son una combinación convencional de tres de los nueve aminoácidos esenciales y más importantes para la salud y el crecimiento de la musculatura: la leucina (leucine), isoleucina (isoleucina) y la valina (valina).

El consumo de BCAA estimula el crecimiento de los músculos y normaliza los procesos del metabolismo de las grasas, acelerando la quema de la grasa subcutánea y mejorando el metabolismo en general. La demanda diaria de estos tres aminoácidos para un atleta de 70 kg es de alrededor de 6 gramos(3). A pesar de que cerca de un tercio de(3) de una proteína en polvo de buena calidad y se compone de BCAA, la ingesta de estos aminoácidos en forma de aditivos a parte es recomendada para aquellos que desean aumentar la duración y la intensidad del entrenamiento. En este caso debe tomar 5-7 gramos de BCAAs disueltos en un vaso de agua durante el entrenamiento de peso. No se recomienda la mezcla de BCAA con la proteína en polvo antes o después del entrenamiento, ya que, en caso de que esto suceda, se perderá la eficacia de los aminoácidos “puros”.

Suplementos pré-treino

Suplemento pre-entrenamiento para aumentar la fuerza

Los suplementos pre-entrenamiento (en inglés: pre-workout de los refuerzos) tienen como función principal la mejora del rendimiento durante el entrenamiento de la fuerza. El efecto de este suplemento está en el aumento de la concentración y de los indicadores de fuerza durante el entrenamiento. Un efecto secundario es el aumento del flujo sanguíneo a los músculos (“pumping”). En la mayoría de los casos, los ingredientes de los suplementos pre-entrenamiento se dividen tradicionalmente en las siguientes categorías: componentes que aumentan los indicadores de la fuerza (betaína, beta-alanina y creatina); suplementos que aumentan la circulación sanguínea en los músculos (arginina, citrulina y el pycnogenol); así como estimulantes energéticos (cafeína, extracto de yerba mate, taurina, vitaminas B6 y B12)

Cuando hablamos de la eficacia de estos suplementos es importante distinguir entre los verdaderos complejos de pre-entrenamiento (Jack3d, N. O.-Xplode, Animal Pump) de las «versiones » light», que básicamente contiene cafeína y creatina (lo que hace que este producto prácticamente inútil). Los verdaderos suplementos pre-entrenamiento mejoran notablemente el rendimiento de la fuerza, al mismo tiempo que bombean la sangre a los músculos y, de este modo, acaban creando un efecto psicológico positivo. Sin embargo es importante tomar en cuenta que, una vez que los ingredientes principales de este tipo de suplementos son componentes energéticos con grandes dosis de cafeína, no se recomienda su ingesta por lo menos en 5 o 6 horas antes de ir a la cama o, en caso contrario, se corre el riesgo de mantener un ojo abierto toda la noche y no poder dormir.

Ômega 3

1 grama por dia

a Pesar de que la mayoría de los atletas principiantes no tengan tendencia a considerar a los ácidos de aceite de pescado y los ácidos grasos omega 3 como suplemento deportivo, la ingesta de estas sustancias es esencial para el crecimiento muscular. El omega 3 acelera los procesos de recuperación del organismo (o sea, el restablecimiento del tejido muscular), reduce el nivel de la hormona del estrés, el cortisol, mejora el estado de la piel y normaliza la presión arterial por medio de la reducción de la viscosidad de la sangre. Es importante saber que en situaciones de déficit de omega 3 los procesos metabólicos que conducen a la acumulación de grasa están dañados, lo que lleva al aumento del tiempo de recuperación después del entrenamiento.

El aceite de hígado de bacalao es considerado como la mejor fuente de omega 3, ya que los ácidos EPA y DHA, que entran en su fórmula son, precisamente, aquellos que el organismo absorbe mejor. Las fuentes vegetales de omega-3 contienen ácido linoleico menos eficaz y de peor asimilación para el organismo (además si te oxidarem, estos ácidos omega 3 se convierten en sustancias tóxicas y venenosas para el organismo – la venta de este aceite está prohibida en una serie de países europeos). Los nutricionistas consideran que la dosis mínima diaria de omega 3 es de 250 mg, siendo la dosis diaria ideal de 1 gramo y la dosis diaria segura, de 7-8 gramos. Para cubrir esta demanda se recomienda comer 100 gramos de grasa de pescado (salmón o trucha) 4 o 5 veces por semana o tomar ácidos grasos omega-3 en forma de suplemento deportivo.

Gainers / hipercalóricos

Puede causar la acumulación de masa grasa.

El cuerpo necesita de energía para realizar cualquier actividad física y, en la mayoría de los casos, va a buscar esa energía de las reservas de glucógeno de los músculos (en el orden de 100-170 gramos). Unos 45 minutos después del inicio del entrenamiento de la fuerza, las reservas de glucógeno se agotan y, para conseguir mantener el suministro energético, el organismo cambia a modo catabólico, comenzando a destruir el propio tejido muscular a través de la secreción de la hormona cortisol. Para frenar estos procesos y activar el modo anabólico del crecimiento muscular, el cuerpo necesita recibir una señal en forma de aumento del nivel de glucosa en la sangre. La forma más fácil de aumentar este nivel es tomar carbohidratos de absorción rápida.

Después de pasar al modo anabólico, los músculos necesitarán del elemento generador para su crecimiento y recuperación: la proteína. La proteína también debe ser de rápida asimilación, una vez que la demanda por ella surge así que el entrenamiento termina (“la ventana metabólica”). Es precisamente en la lógica anterior expuesto que se construye la base teórica de los así llamados “Gainers” – suplementos deportivos de alto calóricos que contienen grandes cantidades de hidratos de carbono y proteínas. Sin embargo, a pesar de la lógica de estar correcta, los gainers no llegan al mercado con la mejor relación “calidad/precio”. Es mucho más fácil y rápido si usted mismo mezclar proteína aislada con un jugo o comer una fruta dulce. Además, los ganadores contienen una cantidad excesiva de carbohidratos simples y su consumo constante puede causar el aumento de la masa grasa.

Queimadores de gordura

O no hacen efecto, o son peligrosos

Los quemadores de grasa son considerados uno de los tipos de suplementos deportivos más populares en todo el mundo: en busca de una manera más fácil para perder el peso en exceso, las personas tienden a creer en la publicidad de cualquier producto que prometa un efecto rápido. Sin embargo, en la mayoría de los casos, basta con tener los conocimientos básicos del funcionamiento de los suplementos deportivos para entender que casi todos estos suplementos, comúnmente conocidos como termogenico, no tienen capacidad para quemar grasa, ya que su ingrediente principal es sólo la cafeína común. Además de todo esto, y no importa lo diga la publicidad, por sí solo los quemadores de grasa no tienen capacidad para «quemar grasa» y su ingesta sin el respectivo entrenamiento físico es absolutamente inútil.

Es importante señalar que la composición de las primeras píldoras de pérdida de peso contiene anfetaminas, cafeína y otros elementos estimulantes, las hormonas de la tiroides, los diuréticos y, muchas veces, barbitúricos suficientes para disminuir los efectos secundarios. La fórmula funcionó y la persona pierde peso, pero ganaba un montón de efectos secundarios, incluida la adicción. Dada la enorme demanda por sustancias reductoras de peso, las empresas médicas sueltan constantemente en el mercado una nueva sustancia «mágica» cada diez años, pero, pasados algunos años, estos componentes acaban también por ser prohibidos. Cambiar el metabolismo es una interferencia grave en el trabajo de nuestro organismo y, seguramente, no queda sin consecuencias. Toda la historia de los quemadores de grasa se hace de la invención de una nueva sustancia y de la comprobación de su peligro mortal algunos años más tarde.

Fecha de la última modificación:

  • 17 de novembro de 2014

Fuentes de información:

  1. Buford TW, et al. La Sociedad internacional de Nutrición Deportiva stand de la posición: la suplementación con creatina y el ejercicio, de origen
  2. Creatina, Un Artículo en Examine.com, fuente
  3. aminoácido Esencial. Cantidades diarias recomendadas, fuente
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