Como tomar creatina?

La creatina es esencialmente un compuesto alimentaria, sintetizado por el organismo a partir de los alimentos que ingerimos. La creatina es considerada un producto totalmente seguro, aprobado para el uso en organizaciones deportivas, y no es, de modo alguno, un esteroide.

La función principal de la creatina es almacenar en el tejido muscular y la energía que, en momentos de estrés o esfuerzo físico, será requerida por el cuerpo. En caso de esfuerzo, la primera en ser consumida es, precisamente, la energía de la creatina y sólo después de que el organismo va a buscar a la glucosa.

Como funciona a creatina?

Digamos que usted está haciendo sentadillas. En el momento en que comienza el ejercicio, los músculos de las piernas necesitan de energía para realizar el movimiento. Es obvio que esta energía es necesaria desde el primer movimiento del ejercicio y, por tanto, debe ser guardada directamente en los músculos.

Para poder utilizar la energía de la proteína, grasa y carbohidratos, el cuerpo necesita procesarla y convertirla en el llamado ATP, en el que el músculo utiliza para trabajar. En su esencia, la creatina es el mismo de la ATP, que ofrece al músculo una energía de rápido acceso(1).

Consumo diario de creatina

El organismo de un deportista de 70 kg tiene alrededor de 110 a 130 g de creatina(2), de la cual la mayor parte se encuentra en los músculos. Una vez que la creatina se encuentra almacenada en los músculos, su reposición requiere el consumo de carne animal. Las plantas de cereales no proporcionan creatina(3).

Un kilo de carne cruda tiene alrededor de 3 a 6 g de creatina. Teniendo en cuenta que la norma diaria de consumo de creatina es de 2 g y que hay un porcentaje de pérdida en la cocción y recalentamiento de la comida, se hace necesario comer de 1-1,5 kg de carne al día. O, en lugar de eso, tomar suplementos deportivos.

Efecto de la ingesta de creatina

Ya que la creatina es el elemento más importante para el metabolismo de las diferentes sustancias, y que la mayoría de la gente no obtiene las cantidades necesarias a través de la comida, la creatina en forma de suplemento da resultados visibles después de la primera semana de ingesta. Posteriormente, su efecto tiende a estabilizar.

En primer lugar, la creatina permite aumentar en gran medida los pesos de entrenamiento por cuenta de un trabajo más eficaz de los músculos, lo que, al final, acaba causando el crecimiento muscular. En segundo lugar, gracias al aumento de sustancias nutritivas y de agua, el tejido muscular crece, aumenta visualmente el volumen.

Tomar creatina antes o después del entrenamiento??

Sabiendo que la creatina es siempre necesaria, la idea de que ella deba ser tomada por fases de la ingesta durante la práctica deportiva, intercalados por periodos de descanso, así como la idea de que ella es asimilada sólo con azúcar o jugo azucarado, no pasa de ser un mito.

La literatura deportiva actual recomienda, a todos los que malham o practican ejercicios de fuerza, la ingesta diaria de 2-5 g de creatina. En general, el horario o la forma de ingestión no son tan importantes como la regularidad.