BCAA: tomar o no tomar

Cualquier proteína, ya sea vegetal o animal, que es una combinación de aminoácidos. En total, hay más de 200 aminoácidos diferentes, de los cuales 22 son importantes para el mantenimiento del metabolismo del individuo. Al ingerir el alimento, el organismo ingiere también aminoácidos.

a Pesar de que el cuerpo sintetizar la mayoría de los aminoácidos a partir de otros aminoácidos, dividiéndolas en trozos aún más pequeños, hay nueve aminoácidos que el cuerpo no puede sintetizar y que deben ser obtenido ya en su forma final, directamente a partir de los alimentos.

Aminoácidos esenciales

La demanda diaria de estos 9 aminoácidos esenciales por parte de un hombre de 70 kg es de 12 gramos(1). Una vez que estos aminoácidos son los más comunes en la naturaleza, al consumir 15-20 gramos de proteína por día, usted puede satisfacer esta demanda.

Para ganar masa muscular, el individuo que punto tendrá una mayor necesidad de proteínas – cerca de 2 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal. Un atleta de 70 kg debe consumir 140 gramos de proteína por día, cantidad que va a cubrir plenamente las necesidades de aminoácidos.

Necesidad diaria de BCAA

Es importante entender que los BCAAs (branched-chain amino acids – aminoácidos de cadena ramificada) son sólo una combinación convencional de tres de los nueve aminoácidos esenciales: leucina (leucine), isoleucina (isoleucina) y valina (valina).

La demanda diaria de un individuo del sexo masculino de 70 kg por estos tres aminoácidos es de alrededor de 6 gramos(1), o prácticamente la mitad de la demanda total del cuerpo por aminoácidos esenciales. Es esto precisamente lo que hace que los BCAA tan importantes.

La cantidad de aminoácidos en los alimentos

En realidad, la leucina, la isoleucina y la valina (los aminoácido incorporado en el término BCAA) son los más comunes. Ellos son los más presentes en la carne y los productos lácteos. Sólo un aminoácido puede ser encontrado en mayor cantidad: la glutamina.

Los 20 gramos de proteína contenidos en 100 gramos de carne de res tienen 2,5 gramos de BCAA (1,6 g de leucina; 0,9 g de isoleucina y 1 g de valina)(2). El consumo de 200-250 gramos de carne de vaca o de otra carne cualquier cubre por completo las necesidades diarias de aminoácidos de cadena ramificada.

la Influencia de los BCAA en la ganancia muscular

La base de la evidencia de los beneficios de los BCAA es enorme, una vez que el ser humano es una forma de vida proteica, que las proteínas están compuestas de aminoácidos y que los BCAAs son precisamente los tres aminoácidos más importantes que el cuerpo no puede sintetizar por sí solo y que tiene, por eso, que los obtener a partir de los alimentos.

El consumo de estos aminoácidos estimula realmente la formación de nuevo tejido muscular y retrasa los procesos de destrucción del existente, normaliza los procesos del metabolismo de las grasas, acelera la quema de la grasa subcutánea y mejora el metabolismo.

Como tomar BCAA?

Al listar todos los beneficios de los BCAA y al citar los diferentes estudios que confirman la existencia de estos beneficios, los fabricantes de suplementos deportivos olvidan de mencionar que no es tan difícil recibir la dosis diaria necesaria de estos aminoácidos a partir de los alimentos comunes.

por supuesto que ingerir BCAA durante el entrenamiento puede traer algunas ventajas, pero que no serán tan evidentes como dice la publicidad. Además, las cápsulas con el famoso “1000 mg” escritas en ellas, sólo contienen 1 gramo de proteína, que es bastante poco.

Beneficios de los BCAA para principiantes

Teniendo en cuenta que aproximadamente un tercio de(3) de una proteína en polvo de buena calidad está compuesta por BCAA, la toma de estos aminoácidos en forma de aditivos a la parte que se recomienda sólo para aquellos que pretenden aumentar la duración del entrenamiento hasta 90-120 minutos.

Los BCAA tienen un papel positivo en casos excepcionales y sólo cuando las necesidades diarias de proteína son ya garantizados por los alimentos o proteína en polvo. Los principiantes no tienen necesidad de tomar estos suplementos deportivos.

a Pesar de los tres aminoácidos que se esconden detrás de la sigla BCAA son, de hecho, beneficiosos para el organismo, la ingesta de BCAA en forma de suplementos exclusivos beneficios puede traer sólo a los atletas profesionales en casos excepcionales.

Referencias:

  1. aminoácido Esencial. Cantidades diarias recomendadas, fonte
  2. Nacional de Base de datos de Nutrientes para Referencia Estándar, fonte
  3. Gold Standard de Optimum Nutrition 100% Whey de on, fonte

Fecha de la primera edición:

  • 5 de junho de 2013
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