Una repetición máxima

Una de las reglas básicas de crecimiento muscular es el aumento gradual de los pesos de trabajo utilizados en los ejercicios. Si desea seguir la evolución del peso operativo tiene obligatoriamente que mantener un diario de entrenamiento. La versión de la tradicional libreta es la más práctica y cómoda.

Si usted sigue su rutina de entrenamiento sin necesidad de registrar los pesos de trabajo y confía sólo en su memoria, será prácticamente imposible hacer un seguimiento de tu progreso, ya que no será capaz de memorizar todos los pesos semanales que se utiliza en los ejercicios.

¿Con qué frecuencia se debe aumentar el peso de trabajo?

Si usted está trabajando para ganar músculo, la regla número uno que debe seguir es la de registrar el peso de trabajo semanal de los ejercicios básicos (sentadillas, press de banca, press militar, remo curvada y elevación de la tierra), ya que el peso debe aumentar de manera gradual y constante.

Nota: a pesar de ser recomendado aumentar semanalmente el peso en 1 o 2 kilos, esto en modo alguno significa que en un año debería estar levantando 100 kg. Obviamente que no es posible aumentar infinitamente el peso y, además, los ciclos de entrenamiento para ganar masa deber ser intercalados con ejercicios más ligeros.

Como monitorar o aumento do peso operacional?

Muchas veces se plantea la cuestión de cómo seguir el progreso del peso de trabajo y de cómo determinar cuál de las cargas fue mayor para el cuerpo: si 5 repeticiones con 80 kg o 7 repeticiones con el 75 kg. Hay quien recomienda que se multiplique el peso, pero eso no le da la carga verdadera.

Por ejemplo, en nuestro caso vamos a comparar 5×80 = 400 kg y 7×75 = 585 kg. En el segundo caso el valor es de casi un 50% superior que el primero. Sin embargo, esto no significa que usted ha hecho un ejercicio de un 50% mejor. Es para hacer una comparación correcta que recurrimos al indicador 1Rmax.

Una repetición máxima

En teoría, 1Rmax (una repetición máxima) es el peso de trabajo con el cual usted es capaz de llevar a cabo el ejercicio técnicamente correcto de una sola vez. Es claro que en la práctica esto no es posible, una vez que usted no será capaz de trabajar con un peso tan grande.

1Rmax es un número puramente teórico que se obtiene a través de una fórmula y que sólo se utiliza para comparar el peso de trabajo. De modo alguno se recomienda que trate de hacer una repetición del ejercicio con el peso máximo, ya que esto es extremadamente peligroso y puede causar serias lesiones.

Como calcular 1Rmax?

Con base en múltiples mediciones, se calcula empíricamente la siguiente fórmula para la aplicación de este indicador: 1Rmax = PESO/ (1,0278 – (0,0278 x REPETICIONES)). Para mayor comodidad, presentamos a continuación los coeficientes(1):

  • 3 repeticiones — 1.059
  • 4 repeticiones — 1.091
  • 5 repeticiones — 1.125
  • 6 repeticiones — 1.161
  • 7 repeticiones — 1.200
  • 8 repeticiones — 1.242
  • 9 repeticiones — 1.286
  • 10 repeticiones — 1.330

¿Cómo utilizar los coeficientes?

Tratamos de comparar anteriormente 5 repeticiones con el peso de 80 kg y 7 repeticiones con el 75 kg. Para determinar 1Rmax es necesario multiplicar el peso operativo por el coeficiente de las repeticiones realizadas con este peso. En nuestro ejemplo, obtenemos los siguientes valores: 80*1.125 y 75*1.2.

En el primer caso, el resultado va a dar 68,5 kg y en el segundo – 60,5 kg. Conclusión: es más fácil de realizar 7 repeticiones con el 75 kg de 5 repeticiones con un peso de 80 kg, aunque la multiplicación y el cálculo directo del peso total levantado diera un resultado completamente diferente.

Para que sirven 1Rmax?

Además de la tarea de monitorear el progreso de los ejercicios básicos, el indicador 1Rmax puede ser necesario para el cálculo del peso ideal de trabajo. En este caso, 1Rmax será igualado a 100%, al máximo, y se utilizan los coeficientes inferiores.

Por ejemplo, para el crecimiento muscular del principiante no es de importancia crítica con la que el peso se trabaja, con el 60% de la 1Rmax o 90% de la 1Rmax, pero es obvio que, en el caso de ejercicio se ejecuta con el 60% de la 1Rmax, la técnica será mejor y la mayor seguridad(2). Más información en el siguiente artículo.

La comparación del peso a través de la multiplicación directa de las series por el peso operativo (“el peso total por entrenamiento”) no es la forma más coreta para evaluar su progreso. Si desea realizar un seguimiento de su evolución correctamente, necesita operar con el indicador 1Rmax (una repetición máxima).

Referencias:

  1. Un Rep Max Calculadora, fuente
  2. Principio de Entrenamiento de Peso de la Parte 3, Lyle McDonald, de la fuente

Fecha de la primera edición:

  • 10 de dezembro de 2012
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