Regras de hipertrofia muscular

Hipertrofia es el término médico que hace referencia al crecimiento de un organismo o de alguna de sus partes como resultado del aumento de su volumen o número de células. La hipertrofia muscular se refiere al crecimiento de los músculos y el aumento de la masa del organismo como consecuencia del aumento de ciertos grupos musculares.

La hipertrofia es, precisamente, el objetivo de la mayoría de los hombres en las academias y de los culturistas, ya que sin el crecimiento de los músculos y el aumento de su tamaño es imposible de lograr el aumento de la fuerza y el volumen. Aun así, la hipertrofia se alcanza por medio de ejercicios y una alimentación alta en calorías.

Tipo de hipertrofia

Hay dos clases de hipertrofia muscular: la Miofibrilar y la Sarcoplasmática. La primera lleva al crecimiento, debido al aumento del número y volumen de las fibras musculares; mientras que la segunda es la consecuencia del aumento de la sarcoplasma, que es la sustancia semilíquida que rodea a los músculos.

la calidad de La masa obtenida como resultado de una u otra hipertrofia se diferencia sustancialmente. La M-hipertrofia produce músculos «secos» y tonificados, mientras que la S-hipertrofia origina músculos voluminosos, pero no «secos». Diferentes tipos de entrenamiento que se pueden llevar a que se desarrolle un tipo de hipertrofia o de otro.

Rutina para aumentar la fuerza

La hipertrofia miofibrilar (o sarcomérica) implica el crecimiento de las fibras musculares y de la fuerza, los factores que conducen al incremento gradual de la musculatura. La estrategia necesaria para alcanzar esta hipertrofia consiste en hacer ejercicios básicos con peso considerable y pocas repeticiones (3-6) en cada una de las series.

La clave para alcanzar la M-hipertrofia consiste en usar el máximo peso posible en cada ejercicio (alrededor de 80% del peso que se puede levantar en una sola repetición o 1RM), así como en aumentar progresivamente el peso. De lo contrario, los músculos se adaptan rápidamente a la carga y dejarán de crecer.

Rotina para aumentar o volume muscular

La hipertrofia sarcoplásmica lleva a un aumento del volumen muscular debido al aumento de la capacidad del sarcoplasma para el depósito de energía. La fuerza en este caso casi no aumenta. La estrategia para lograr la S-hipertrofia consiste en utilizar un peso moderado y hacer un alto número de repeticiones (de 8 a 12) y series de cada ejercicio.

Un ejemplo de rutina para alcanzar la S-hipertrofia son los entrenamientos de resistencia (maratón, natación) y bombeo (pumping), el cual consiste en realizar ejercicios con peso moderado y hacer muchas repeticiones. Precisamente el bombeo se utiliza comúnmente para aumentar el volumen de los músculos sin la necesidad de aumentar la fuerza.

Tipos de hipertrofia y fibras musculares

Las fibras musculares blancas (rápidas) se relacionan mejor con la hipertrofia miofibrilar, mientras que las moradas (lentas) lo hacen con la sarcoplásmica. La diferencia entre estos tipos de fibras es visible por ejemplo en un pollo: carne blanca en las alas (usan poco, pero cuando las usan, la carga es muy intensa) y púrpura en las patas (cargas estáticas).