Treino para hipertrofia

Sabiendo que los principiantes necesitan de más tiempo para la recuperación, se recomienda hacer ejercicio una vez cada tres días, alternando los entrenamientos A y B: Lun, Jue–B; Dom, Lun–B; Sábados y domingos de A. Trate también de minimizar cualquier otra actividad física en los días de descanso.

Si no te gusta esta rutina “en ajedrez”, usted puede ejercitar Lun–Mié–Vie, siempre observando una regla: el tiempo de descanso debe ser de al menos 48 horas. Entrenamientos con más frecuencia resultan antes en un resultado negativo en el crecimiento muscular.

Plan de entrenamientos para ganar masa

Treino En:

  • Sentadillas, 3 series de 4-6 repeticiones.
  • press de banca, 3 series de 4-6 repeticiones.
  • peso muerto, 1 (una) serie, 4-6 repeticiones.

Treino B:

  • Sentadillas, 3 series de 4-6 repeticiones.
  • Press militar, 3 series de 4-6 repeticiones.
  • Remada curvada, 3 series de 4-6 repeticiones.

Calefacción y principios del entrenamiento

Si usted llegó del frío en el gimnasio, ir de 5-10 minutos de cardio para calentar, pero si afuera hace calor eso no es obligatorio — series de calentamiento antes de los ejercicios son suficientes. Y para enganchar haga un alargamiento necesito por 5-10 minutos.

Cada ejercicio comienza con tres series de calentamiento. El primero es una repetición de la mecánica del ejercicio sin ningún peso por 30-45s. El segundo es de alrededor de 50% del peso habitual y 12 repeticiones. Y el tercero por alrededor de 70% del peso y 10 repeticiones.

Entrenamiento de musculación: duración y pausas

El descanso entre series es de un mínimo de 90 segundos, en los cuales usted debe caminar y calentar suavemente, y no sentarse o acostarse, mandando mensajes a los amigos en el móvil. La pausa entre ejercicios diferentes es de 3 a 4 minutos.

La duración del entrenamiento es de 45 a 50 minutos. Y resista la tentación de hacer algunas series de brazo, así que terminar el último ejercicio, haz el estiramiento y vete a casa. Si la energía es mucha, usted no está utilizando el peso suficiente.

se Puede cambiar los ejercicios?

El principal objetivo de entrenar exclusivamente los ejercicios básicos es enseñar a los músculos del cuerpo a trabajar como un todo, lo que crea una apariencia atlética. Además, ellos estimulan el sistema nervioso central, que aumenta la producción de hormonas de crecimiento.

La técnica correcta de ejecución de los ejercicios básicos utiliza todos los músculos del cuerpo, incluyendo el abdomen y los brazos. Cambiar el sentadillas y el press de banca en máquina o realizar un programa con cinco ejercicios de bíceps se recomienda.