Musculación: programa básico

De 5 a 7 kilos de músculo en los primeros meses

El novato que empieza a trabajar a cabo por el programa de base gana normalmente alrededor de 5 a 7 kilos de masa muscular en los primeros meses de entrenamiento, consiguiendo de este modo alterar significativamente su aspecto físico. Estos primeros kilos de músculo son considerados los más difíciles y más importantes, ya que, después de cambiar el metabolismo del cuerpo la primera vez, se simplifica significativamente el posterior aumento de los músculos. Con respecto a la importancia de estos 5 a 7 kilos, podemos decir que, a pesar de que ese número no parecer particularmente alto, esta primera musculatura transforma no sólo radicalmente su cuerpo, sino también la autoestima. Si está cansado de ser delgado y desea poder tirar la camiseta con orgullo, el programa básico es lo que usted está buscando.

Una vez que el cuerpo del principiante no puede acumular suficiente energía para un entrenamiento de fuerza muy prolongado, es importante concentrarse en lo esencial, sin sobrecargar el programa de entrenamiento con ejercicios secundarios — es precisamente este principio el que se construye el programa de base. El crecimiento muscular requiere una señal del cuerpo de advertencia de que no puede hacer frente a la carga física en la actualidad impuesta y que es necesario aumentar la fuerza muscular. Por eso, el cuerpo debe ser llevado al límite de las posibilidades físicas, para que comience a ampliar este límite. La última repetición de los ejercicios debe ser hecha siempre con mucho esfuerzo, sin dejar fuerzas para otra repetición. Prepárate para el hecho de que el entrenamiento por el programa de base será difícil, pero recuerde que el resultado vale la pena.

Estructura del programa de la base

Entrenamiento:

  • Sentadillas, 3 series de 4-6 repeticiones.
  • press de banca, 3 series de 4-6 repeticiones.
  • peso muerto, 1 (una) serie, 4-6 repeticiones.

Entrenamiento B:

  • Sentadillas, 3 series de 4-6 repeticiones.
  • Press militar, 3 series de 4-6 repeticiones.
  • Remada curvada, 3 series de 4-6 repeticiones.

No hace falta entrenar más de una vez cada tres días, alternando los entrenamientos A y B: Lun, Jue–B; Dom, Lun–B; Sábados y domingos de A. en Caso de que no guste de esa rutina «alterna», puede ejercitarse por el esquema clásico «Lun–Mié–Vie», pero presta atención para que el tiempo de descanso sea en un mínimo de 48 horas. Entrenamientos más frecuentes acabarán ejerciendo un efecto negativo en el crecimiento muscular. Esforzarse también para minimizar cualquier otra actividad física en los días de descanso.

La razón principal para entrenar exclusivamente con ejercicios de base es el hecho de que estos ejercicios enseñan a los músculos a trabajar como un todo, lo que ayuda a crear un cuerpo atlético. Además, ellos estimulan el funcionamiento del sistema nervioso central, aumentando la secreción de hormonas del crecimiento. Se recomienda cambiar el sentadillas y el press de banca en el aparato o llevar a cabo un programa con cinco ejercicios de bíceps. Sin embargo, tenga siempre en mente que hasta los más pequeños errores de ejecución técnica, pueden causar lesiones graves. Es importante aprender primero a realizar los ejercicios correctamente y sólo después de aumentar el peso de trabajo. Comience con 4 repeticiones, aumente después de algunos entrenamientos para seis, entonces aumente el peso y vuelva a las cuatro repeticiones.

¿qué es El programa básico de entrenamiento?

el Entrenamiento que aumenta la fuerza de los músculos

el Programa básico (o de base) es cualquier programa elaborado con ejercicios de fuerza que prevea el trabajo con peso máximo soportado, número de series (de 3 a 10), pocas repeticiones del ejercicio (de 3 a 8) y largos intervalos de descanso (de 3 a 5 minutos). En los programas de base de todos los músculos del cuerpo trabajan en una misma sesión de entrenamiento, por lo que los ejercicios utilizados en el programa deben participar el máximo número de grupos musculares. A diferencia del entrenamiento con un alto número de repeticiones (pumping), el programa de base estimula, por encima de todo, el crecimiento de la fibra muscular y no del sarcoplasma, gracias a que la estructura de los músculos gana mayor densidad y elasticidad.

También es importante que la fuerza seleccionada se mantenga a lo largo de toda la vida con la ayuda de la “la memoria muscular” y sea fácilmente restablecida, a diferencia del entrenamiento de volumen (pumping), tras el fin de que los músculos como que se marchitan, literalmente. El programa de base obliga al organismo a utilizar la ATP y fosfato de creatina como fuentes de energía, en lugar de glucógeno, como en el pumping. En esencia, los depósitos de energía de los músculos se mantienen prácticamente llenos y así que llega una señal que advierte de la necesidad de crear un nuevo tejido muscular, el proceso comienza de inmediato. Esto es muy importante, ya que en la mayoría de los principiantes los depósitos de energía de los músculos son muy limitados y, después de terminadas estas reservas de glucógeno con el entrenamiento excesivo o el pumping, no queda cualquier energía extra para crear un nuevo tejido muscular.

¿qué es Lo que hace que el músculo crezca?

el Crecimiento muscular mediante el aumento de la fuerza

En el sentido estricto de la palabra, los músculos no crecen. El número de fibras musculares es definida genéticamente de nacimiento y prácticamente no cambia a lo largo de toda la vida en condiciones normales. Lo que solemos llamar de crecimiento de la musculatura es prácticamente un aumento del medio nutritivo que envuelve el músculo y la hipertrofia de los tejidos conjuntivos que cualquier otra cosa. Especialistas del deporte creen que más de 80% del crecimiento del músculo sea causado por el tejido conjuntivo y que los restantes 20% son el resultado del aumento del volumen de las reservas de sustancias nutritivas en los músculos y en el sarcoplasma. Es por eso que es importante no sólo aumentar el volumen muscular con el entrenamiento de muchas repeticiones, pero, sobre todo, aumentar los indicadores de fuerza.

La ejecución de ejercicios con peso elevado (85% de 1RM) y pocas repeticiones (no más de 3-5 repeticiones) estimula un tipo específico de fibra muscular: la fibra de contracción rápida (Tipo II). Este tipo de entrenamiento se activa el funcionamiento del sistema nervioso y aumenta la secreción de hormonas, que es vital para que los músculos comiencen a crecer. El proceso de recuperación de la fibra muscular y la regeneración del tejido conectivo comienza entre 3 a 4 horas después de que el entrenamiento de fuerza y termina aproximadamente entre 36 a 48 horas después. Es precisamente por esa razón que entrenar el mismo grupo muscular más de dos veces al día no trae resultados positivos. Además, como respuesta al entrenamiento de fuerza, el organismo aumenta sus reservas de energía y sustancias nutritivas en los músculos, lo que le permitirá entrenar más tiempo y con mayor eficacia, así como recuperarse más rápidamente de micro lesiones eventualmente sufridas.

Seleccionando ejercicios “grandes”

Ejercicios preferidos para todos los músculos del cuerpo

Para ser más exactos desde el punto de vista anatómico, los músculos no están directamente conectados a los huesos, pero forman antes una especie de red alrededor de ellos con la ayuda de las fascias — tejidos conjuntivos especiales. Las fascias, o compartimentos fasciais, se unen en los meridianos que forman muchas veces un patrón de enredo muscular parcialmente correspondiente al patrón de las líneas energéticas de la medicina oriental. Teniendo en cuenta que, además de estos meridianos, la musculatura también se une en los sistemas capilar y nervioso, los modernos libros de anatomía tienden a tratar el cuerpo humano como un «único músculo grande» con varios subsectores. Trate de ejecutar la rosca directa sin pesos, sólo el movimiento con los brazos, imaginando que el movimiento es ayudado por los músculos abdominales y rápidamente usted comprenderá que sus brazos están directamente relacionados con el abdomen.

los Estudios muestran que los ejercicios que más influyen en la producción de testosterona y de la hormona del crecimiento deben participar en el trabajo de prácticamente todo el cuerpo. Los mejores movimientos para eso son las sentadillas, el peso muerto y el levantamiento de peso con el Clean and Jerk. Los restantes ejercicio (especialmente los aisladores) influyen mucho menos la secreción de la hormona. Es importante señalar que el peso de los ejercicios ejecutados es mucho menos relevante que la capacidad de participar de modo consciente grupos musculares específicos. En otras palabras, usted debe entender al máximo que los músculos y los meridianos miofasciais ejecutan uno u otro movimiento, y no sólo de “aumentar el peso”. Sentadillas con peso corporal pueden resultar más eficaces que las elevaciones incorrectamente ejecutadas en la barra fija.

Consejos prácticos

Entrenamiento corto, pero muy activo

No te olvides nunca de la importancia del calentamiento y la preparación de los músculos para las cargas de peso antes del comienzo del entrenamiento, ir de 5 a 10 minutos de cardio para elevar la temperatura corporal, pero si estás calor en la calle, puede prescindir de este paso, bastando que se ejecute la series de calentamiento antes de los ejercicios. Y, al final del entrenamiento, hacer una serie de estiramientos durante 5-10 min. Es importante comenzar cada ejercicio del programa de base con tres series de calentamiento. Primero, haga la repetición de la mecánica del ejercicio sin ningún peso de 30 a 45 segundos, luego repita el proceso con cerca de 50% del peso habitual y haz 12 repeticiones. Por fin coloque cerca de un 70% del peso y haz 10 repeticiones.

El descanso entre series debe ser, como mínimo, de 90 segundos, durante los cuales se recomienda que camine un poco por la sala y haga ligeros ejercicios de calentamiento. Entre los diferentes ejercicios debe hacer un descanso de tres o cuatro minutos. No caiga en la tentación de hacer más ejercicios complementarios – así que terminar el último ejercicio del programa de base, haga el alargamiento y vete a casa. Si usted se siente con mucha energía después de la conclusión del entrenamiento, esto significa que no usó el peso de trabajo suficiente. Después de un entrenamiento de calidad, lo que debe sentir es que utilizó todas las posibilidades de su cuerpo en un 100%. Eso es precisamente lo que hace que los músculos estén más fuertes.

Desventajas del programa de base

una Gran carga para el cuerpo y para el sistema nervioso central

La principal desventaja del programa es la capacitación constante en el límite de las capacidades físicas, lo que puede conducir a lesiones y sobrecargas del sistema nervioso central. Así, cuanto mayor sea el peso operativo del entrenamiento, mayor será el riesgo de lesiones, para no hablar del hecho de que, en los principiantes, los errores de ejecución técnica, pueden causar lesiones mismo en el trabajo con pesos medios. Recuerde que el entrenamiento con un peso operativo por encima de los 100 kilos es permitido exclusivamente con las debidas medidas de seguridad o en la presencia de un entrenador. Además de todo esto, este entrenamiento ejerce presión sobre el sistema nervioso. Y si para los músculos bastan 36 a 48 horas para recuperarse, el sistema nervioso necesita más tiempo. A largo plazo, el programa de base agota mucho el organismo.

Practique siguiendo el programa descrito anteriormente, tenga en cuenta que las tres reglas principales: recuperación completa del organismo entre los entrenamientos (los músculos crecen durante el sueño, por lo que es importante dormir al menos 8 horas por día), sentir el trabajo pleno de los músculos (participación de los meridianos miofasciais) y la técnica ideal de la ejecución de los ejercicios. Entrena obligatoriamente con cierres de seguridad, que van a soportar el peso en caso de que sus músculos falle en algún momento, o malhe en presencia de un entrenador que pueda ayudarle. Para terminar, recordamos que no es posible ganar músculo sin alimentación — siga obligatoriamente una dieta que permita el crecimiento muscular. En Caso de que le surja alguna duda sobre si su estado de salud es compatible con la ejecución de este programa, consulte obligatoriamente su médico.

Fecha de la última modificación:

  • 15 de janeiro de 2015
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