Treino de costas

La musculatura de la espalda se divide en tres segmentos: los músculos del trapecio (parte superior de la espalda), dorsales (parte media) y lumbar (parte inferior). El entrenamiento y el desarrollo de los primeros da la impresión de volumen, los segundos de ancho y de los terceros que ayuda a estabilizar y fortalecer la zona lumbar.

Los mejores ejercicios son los remos verticales y horizontales (dominadas, jalones por delante sentado, remo horizontal con barra) y los ejercicios para el trapecio (encogimiento de hombros). Además, los ejercicios básicos, tales como el peso muerto y el press militar de pie, son muy importantes a la hora de desarrollar los músculos de la espalda.

Rutina de espalda: tres reglas principales

1. Cuanto mayor es la amplitud del movimiento realizado por las jinetas, mayor es el efecto del ejercicio sobre los músculos de la espalda. Esto asegura que el trabajo realizado por la musculatura sea el máximo posible. A pesar de la anchura de agarre ser importante, es secundario, mientras que la amplitud es el más importante.

2. Antes de empezar, debe crear una conexión mental entre los músculos y el cerebro, ya que esto permitirá la plena conciencia de que los ejercicios están siendo ejecutados por los músculos de la espalda; después, se puede proceder y aumentar el peso. Levantar mucho peso impide que los principiantes aprendan a sentir el trabajo de la musculatura.

3. Una rutina completa de costas supone un entrenamiento de todos los músculos: no sólo es necesario realizar remos verticales y horizontales, aunque también es importante hacer ejercicios para trabajar los músculos del trapecio y la parte superior de la espalda, así como los movimientos para fortalecer la zona lumbar.

el Entrenamiento de los músculos dorsales

Alcanzar el crecimiento de los dorsales es un reto, incluso realizando entrenamiento eficaz. Las remadas y sus diferentes variaciones imitan los movimientos anatómicos que trabajan precisamente estos músculos. Las dominadas y crossover de arriba desarrollan la parte superior de la espalda, mientras que el remo horizontal trabaja la parte media.

Remo horizontal con barra (pronación). Este es parte de los 5 ejercicios básicos para aumentar masa. Ejecución: el tronco debe estar inclinado a 45 grados, la colune debe permanecer recta, el abdomen tencionado y las rodillas ligeramente flexionadas. En la parte alta del movimiento, los codos deben llegar lo más alto posible.

Barra fija. Se recomienda a los principiantes a empezar a hacer dominadas con la barra horizontal (ver foto) o en el press de banca. Esto facilita la ejecución del ejercicio, ya que involucra directamente a los bíceps y tríceps, mientras que la barra en pronación se aísla el trabajo de los dorsales, trabajando-efectivamente.

Músculo trapecio

La parte superior del trapecio se trabaja con ejercicios de contracción de los hombros con barra y mancuernas, la parte media con remo con barra diagonal inversa (en el press de banca), mientras que la parte inferior puede ser accionada con elevaciones de piernas y brazos (alternos) en posición boca abajo.

Crossover invertido/crossover recto en la máquina de press de banca. Este ejercicio permite, no sólo calentar y preparar las costas de comenzar el entrenamiento, como también mejorar la conexión entre el cerebro y los músculos. El ejercicio debe ejecutarse lentamente y con un peso medio. Al tirar de la barra, las escapulas deben unirse al máximo.

Encogimiento de hombros con barra. Es importante tener en cuenta que realizar incorrectamente la contracción puede ser perjudicial. La amplitud del movimiento debe ser máxima, mientras que el peso a levantar debe ser medio. No se recomienda realizar junto con otros ejercicios para los hombros, como deltoides posterior en máquina específica.