Tipos somáticos: ectomorfo

El ectomorfo es aquella persona que tiene uno de los tres tipos de físico (somatótipo) más comunes y que se caracteriza por su delgadez y por la dificultad para ganar peso (tanto músculo como grasa). Personas de este tipo tienen un metabolismo muy rápido.

En el caso de la nutrición desbalanceada y sedentarismo, los ectomorfos además de ganar el exceso de peso, ganan también el vientre, mientras el resto del cuerpo (especialmente los brazos y las piernas) permanecen extremadamente fino.

Ectomorfo / Mesomorfo / Endomorfo

Diferencias en el organismo del ectomorfo

los Estudios muestran que el entrenamiento de fuerza en el organismo del ectomorfo es el que produce menos miogenina (myogenin), responsable de los procesos de conversión de las proteínas de los alimentos en el tejido muscular y, como consecuencia, el aumento de la masa muscular(1).

Además, con un bajo nivel de miogenina, el cuerpo no tiene reservas suficientes de energía en los músculos, lo que no permite realizar con eficiencia los ejercicios de fuerza y, por lo tanto, no permite que los músculos tengan el impulso necesario para crecer.

Las ventajas de tipo físico del ectomorfo

La mayoría de las estrellas y de los modelos profesionales son ectomorfos – el hecho de tener dificultades para ganar peso ayuda a ganar exclusivamente músculo y no de grasa. Tener un cuerpo atlético, fibrado y bien delineado es una tarea fácil para el ectomorfo.

la cuestión de La creación de abdominales trincados no es esencial para ectomorfo y, en la mayoría de las veces, él no tiene un problema con la grasa abdominal, por lo que, con el mínimo de esfuerzo y ejercicios fáciles, él puede trincar el abdomen y tener un tanque bien delineado.

Erros no treinamento do ectomorfo

La primera cosa que el ectomorfo tiene que hacer es olvidarse de la cinta transportadora y los estresantes ejercicios de cardio: él ya es lo suficientemente “seco” sin esto. Los ejercicios prolongados no son, sin duda, para él. Incluso los ejercicios de fuerza deben ser hechos solamente 2 o 3 veces por semana y no más de 45 minutos.

Como ya hemos mencionado, el cuerpo ectomorfo que no es capaz de acumular una gran cantidad de glucógeno, necesario para el entrenamiento de la fuerza y la posterior recuperación de los músculos. Si entrenas con mucha frecuencia termina por no dar a sus músculos tiempo suficiente para que crezca.

Como los más delgados pueden ganar peso

La mayor parte del entrenamiento debe ser compuesto por ejercicios básicos: sentadilla con barra W, press de banca acostado, press de banca en pie y elevación de la tierra. No se sobrecargue con ejercicios de aislamiento – que gastan las fuerzas y no dan inicio a los procesos de crecimiento muscular.

Recuerde que son precisamente los ejercicios básicos, realizados con más peso y en 5 o 7 repeticiones, que van a participar en el trabajo de los grupos musculares principales, lo que hace que el cuerpo produzca testosterona y otras hormonas muy importantes para el crecimiento de todos sus músculos.

La alimentación del ectomorfo

Para el ectomorfo contar las calorías no es tan importante y normalmente se debe comer tanto como sea posible. Por supuesto que es importante mantener una dieta saludable y no abusar de los dulces. Recuerde que el arroz integral debe ser el seguimiento de elección.

La cantidad de proteína consumida por día debe estar en el rango de 1,5-2,5 gramos por cada kilo de peso corporal. Si consumes menos que esto es el músculo no va a tener material para el crecimiento, consumir más es muy probable que acelera el metabolismo, que ya de por sí es rápido, lo que también impide el crecimiento.

Suplementos deportivos para el crecimiento muscular

Por un lado, los suplementos deportivos son sólo complementos para una dieta equilibrada, pero de modo alguno, la sustituyen. Por otro lado, un batido de proteína es la manera más fácil de satisfacer la necesidad de proteína después de un entrenamiento.

Tome BCAAs durante el entrenamiento, mezclas proteicas una hora antes e inmediatamente después del ejercicio, y la proteína lenta antes de dormir. Además, la creatina (creatin) también ayuda, no sólo porque hace que los músculos más voluminosos, pero también la mejora de los procesos energéticos.

Reglas básicas de entrenamiento para los ectomorfos magrelos: entrenamientos cortos pero intensos, con un máximo de tres veces por semana, con un enfoque en los ejercicios básicos en nutrición equilibrada con, al menos, 1.5 gramos de proteína por kilo de peso corporal por día.

Referencias:

  1. «7 reglas de construcción de los músculos» por Joe Warner, 2011
  2. «Las Nuevas Reglas de Elevación» por Lou Schuler, 2005
  3. de Acopio Para a ectomorphs, fuente

Fecha de la primera edición:

  • 8 de maio de 2013

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Tags: como ganar peso, ectomorfos, alto calóricos, musculación, entrenamiento

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