Consejos de entrenamiento de musculación

El principal problema en la ganancia de peso para los ectomorfos delgadas por naturaleza está en la incapacidad de su organismo acumular suficiente energía en los músculos. Sin esta energía no es posible ni entrenamientos tirados, ni el consiguiente crecimiento muscular.

Es importante proporcionar energía adicional a los músculos, tomando un cóctel de aminoácidos, hidratos de carbono simples y creatina antes y durante el entrenamiento. Además, poco después de los ejercicios es necesario garantizar la nutrición a los músculos para que puedan crecer.

2: Haga ejercicios de la base

Una vez que el cuerpo no tiene suficiente energía para un entrenamiento de fuerza muy prolongado, es importante concentrarse en lo esencial, sin sobrecargar su programa con ejercicios secundarios. Además, también es esencial dar a sus músculos tiempo para ellos recuperen.

El programa de capacitación del ectomorfo solo debe incluir ejercicios básicos. No hay necesidad de entrenar más de tres veces por semana y la duración de cada sesión de ejercicios no debe superar los 45 minutos. El número total de repeticiones de todos los ejercicios es de 10-12 series.

3: Ejecute 5-7 repeticiones

El crecimiento muscular requiere una señal del cuerpo de que no puede hacer frente a la carga física actual y que necesita aumentar la fuerza muscular. Por eso, el cuerpo debe ser llevado al límite de las posibilidades físicas, para que él comience a ampliar este límite.

La última repetición de los ejercicios debe ser hecha siempre con mucho esfuerzo, sin dejar fuerzas para otra repetición. El número ideal de repeticiones para el crecimiento muscular – entre 5 y 7 veces – requiere el uso de pesos elevados de formación y las respectivas medidas de seguridad.

4: Aumentar la ingesta de calorías

El segundo problema más importante del ectomorfo que no te permita ganar peso es su bajo nivel de apetito. En su esencia, el cuerpo se preocupa sólo en garantizar la cantidad calórica mínima para vivir, haciendo caso omiso de las señales de los músculos necesitan energía para crecer.

Una de las principales reglas para explotar la masa muscular, es que la ingesta calórica debe sobrepasar la norma diaria en 15-25%. La dieta del atleta que gana músculo debe contener también una cantidad aumentada de la proteína en por lo menos 1-1,5 gr por cada kilo de peso corporal, con un mínimo de calorías vacías.

5: Ayuda a tu cuerpo con suplementos deportivos

La forma más eficaz para optimizar el funcionamiento del metabolismo es tomando suplementos deportivos. Si quieres ganar masa muscular, entonces, independientemente de sentir hambre o no, debe tomar batidos de proteína con creatina varias veces al día.

Los complejos pre-entrenamiento le ayudará a entrenar de manera más eficiente, proporcionando un aumento del flujo sanguíneo a los músculos, que, a su vez, crean las condiciones ideales para la ampliación del depósito energético y conducen a un aumento posterior del músculo.

6: No interrumpa el entrenamiento

Debido a la predisposición genética a la delgadez del ectomorfo, su cuerpo no tiene tendencia a aumentar la masa muscular, del mismo modo que no se esfuerza por mantener la masa ya gana. La interrupción del entrenamiento conduce a la pérdida de peso en muy poco tiempo.

El ciclo primario de ganancia muscular requiere de un entrenamiento de fuerza constante y una alimentación reforzada – si es posible, no interrumpe el entrenamiento por más de 2 o 3 semanas. Pausas largas sin reversión del proceso sólo son posibles después de varios años de entrenamiento.

7: Establezca metas realistas

trate de No comparar a los atletas profesionales y culturistas. En primer lugar, el cuerpo de ellos tiene una predisposición natural para ganar tejido muscular y, en segundo lugar, ya se entrenan desde hace mucho tiempo y se entienden claramente lo que es un entrenamiento correcto.

La tasa de crecimiento muscular en los hombres de genética promedio es de alrededor de 0,5-1 kg por mes; en el primer año de entrenamiento, es difícil ganar más de 6-10 kg de músculo. Sin embargo, a pesar de este ser un resultado muy bueno, no esperes convertirte en ningún Schwarzenegger.

Las principales reglas de entrenamiento para aquellos que tienen dificultades para ganar masa muscular son: dar énfasis a los ejercicios de la base y aumentar la ingesta de calorías. La serie de artículos de la FitSeven la «Guía del Principiante» va a ayudarle a elaborar el programa de entrenamiento ideal.

Leia mais:

  • Guía del Principiante — 1ª semana
  • ¿Por qué es importante tomar creatina?
  • Programa de entrenamiento de los modelos de fitness

Fecha de la primera publicación:

  • el 25 de abril de 2014
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