Cómo entrenar correctamente

La pregunta ‘¿Cuántas sesiones de entrenamiento de fuerza son ideales para ganar músculos?’ – tres, cuatro, o incluso más? – está directamente relacionada con el tiempo que el cuerpo y los músculos necesitan para restablecer y volver a crecer.

Es importante tener en cuenta que los entrenamientos muy frecuentes irán perjudicar el crecimiento muscular porque aumenta el nivel de cortisol, la hormona del estrés, así como provocan el el sobreentrenamiento, que se caracteriza por el mal humor y fatiga constante.

el Dolor muscular después del entrenamiento

Ejercicios físicos que crean una carga pesada o inusual a los músculos provocan muchas veces un dolor específico, “tardía” que se inicia entre 12 a 24 horas después del ejercicio y terminan al final de 24-72 horas(1).

Peso operativo por encima del 90% de la 1MP (una repetición máxima) o bien un número alto de repeticiones, el mismo que realizar con un peso medio, aumentan el riesgo de dolor muscular, mientras que el calentamiento y los estiramientos finales – reducen.

Estará el dolor asociado al crecimiento?

a Pesar del faco de este dolor, de hecho, una señal de que los músculos han sido sometidos a una presión considerable, hecho que, muy probablemente, va a provocar el mayor crecimiento, los procesos de crecimiento muscular pueden ocurrir sin dolor específica.

El dolor muscular se debe en gran parte a la eliminación de toxinas producidas en los músculos durante el trabajo activo. En este caso, un metabolismo más rápido y masaje deportiva reducen significativamente el dolor, al mismo tiempo que ayudan a los procesos de crecimiento muscular.

Tiempo para la recuperación muscular

La idea tradicional, según la cual los músculos necesitan entre 48 a 72 horas para recuperarse, no es completamente verdadera. En primer lugar, los diferentes grupos musculares tienen diferentes ritmos de recuperación y, en segundo lugar, cuanto mayor sea la edad de la persona, más tiempo se necesita para recuperarse.

Además, en el caso de los ejercicios básicos y pesados (peso muerto, sentadillas con un gran peso) no es sólo la musculatura que se expone al estrés, sino también el sistema nervioso central (SNC), que de igual modo necesita tiempo para recuperarse(3).

Tiempo máximo de recuperación

Precisamente por causa de la elevada carga sobre el sistema nervioso central después de los ejercicios de los grandes grupos musculares (piernas, pecho, espalda), el cuerpo tarda mucho tiempo para la recuperación completa. El intervalo mínimo recomendado es de 72 horas (3 días) y, en algunos casos, incluso más.

Los grupos musculares pequeños y medianos (brazos, hombros, abdomen) necesitan menos tiempo para recuperar – cerca de 48-60 horas, lo que permite separar las diversas partes del entrenamiento de cuerpo en entrenamientos más frecuentes y maximizar los resultados(2).

Recuperación activa

los Estudios muestran que los ejercicios físicos moderados turbinam los procesos de recuperación de los músculos, aumentando la rapidez de eliminación de toxinas – esto nos dice que el descanso completo, por más extraño que parezca, no es la opción ideal para el crecimiento muscular.

en Los días en que no tiene entrenamiento de fuerza, se puede hacer un entrenamiento “light” con pesas y ejercicios de cardio (no muy intensas). La ventaja de esto es que la carrera tiene gran efecto sobre la estructura de los músculos.

Recomendación final

La mayoría de los especialistas deportivos (como Lyle McDonald) tiende a creer que los principiantes no deben tener más de 2 a 3 sesiones de entrenamiento de fuerza por semana y que lo mejor es hacer un programa integral que involucra a todos los músculos del cuerpo en una sola sesión.

Aquellos con más práctica, pueden trabajar la musculatura de 3 a 5 veces por semana, alternando entre los diferentes grupos musculares (entrenar un grupo muscular por lo menos una vez cada cuatro días) y combinar días de entrenamiento de fuerza intenso con días de recuperación activa(3).

El tiempo mínimo para la recuperación muscular es de 48 horas para los pequeños grupos musculares y 72 horas para los grandes. La mejor opción para la ganancia muscular es entrenar cada grupo muscular una vez a cada 72-96 horas (cada tres o cuatro días).

Lea también:

  • Técnicas de recuperación activa
  • Los carbohidratos son importantes tras el entrenamiento de la fuerza?
  • Crecimiento muscular: la explicación científica

Referencias:

  1. la Recuperación en el Entrenamiento: El Ingrediente Esencial, fuente
  2. el Entrenamiento de Recuperación: El Componente Más Importante de Sus Clientes Programas de Ejercicio, la fuente
  3. La Verdad Sobre el Tiempo de Recuperación Muscular, fuente

Fecha de la primera edición:

  • 10 de Outubro de 2013
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