Como crecen los músculos — II

En la primera parte de este artículo hablamos de que la cantidad de fibras musculares es decidida genéticamente, y que los músculos crecen gracias al aumento de volumen (hipertrofia). Se cree que más de 80% del crecimiento es causado por tejido conectivo(1).

El otro 20% se derivan del aumento de las reservas de sustancias nutritivas. Aunque ellas representan el 20%, sin ellas, el crecimiento se hace simplemente imposible. Como siempre, el principio 80-20 de la Ley de Pareto sigue siendo actual.

El papel de la alimentación en el crecimiento muscular

Como resultado del entrenamiento de fuerza, el organismo aumenta sus reservas de energía y sustancias nutritivas en los músculos, lo que le permite entrenar por más tiempo y con mayor eficacia, así como recuperarse de microlesões y construir tejido conectivo más rápidamente.

Una alimentación reforzada tras el entrenamiento («ventana metabólica») es importante para aumentar la capacidad del cuerpo para convertir y almacenar energía para un entrenamiento más tirado en la siguiente vez. Si usted no come lo suficiente, el crecimiento muscular se encuentra seriamente comprometido.

Crecimiento muscular y hormonas

Para asimilar los aminoácidos y crecer, las células musculares necesitan de unas enzimas específicas. La capacidad de producción de estas enzimas es muy limitada, pero en algunos casos, las células satélites que los rodean pueden transmitirles estas importantes enzimas.

En primer lugar, las células satélites son activadas por las hormonas (la hormona del crecimiento, testosterona, IGF-1 y otros), cuya secreción aumenta durante el entrenamiento de fuerza y, en segundo lugar, la actividad de las células satélites aumenta con la ingesta de creatina(2).

Ejercicios para aumentar la fuerza

Aunque el aumento de la fuerza no esté directamente relacionado con el aumento de volumen, la práctica de ejercicios con más peso y pocas repeticiones estimula un tipo específico de fibra muscular: la fibra lenta (Tipo II).

Si su objetivo es aumentar la fuerza, entonces debe realizar los ejercicios con un peso de 80% de 1RM (repetición máxima) con 3-5 repeticiones(3). Este tipo de entrenamiento se activa el funcionamiento del sistema nervioso y aumenta la secreción de hormonas, como es el caso, por ejemplo, del programa básico.