Músculo reto abdominal

La musculatura abdominal recta se extiende a lo largo de todo el abdomen, se dividen en medio en la izquierda y la derecha. Ella se extiende desde la quinta, sexta y séptima costilla superiormente hasta el hueso púbico en la parte inferior. La palabra “abdomen” presupone precisamente este músculo.

Las partes izquierda y derecha del músculo abdominal están separadas por intersecciones tendíneas de 3-4 segmentos que forman los llamados “tanquinhos del abdomen” (conocidos en inglés como six-pack). En total, tenemos, respectivamente, 6 u 8 de estos tanquinhos la trincarem el abdomen.

Funcional

La función mecánica del músculo recto abdominal es conectar en el movimiento del tronco y a las caderas y los muslos al cambio. Además, este es, en general, el músculo clave de la postura y, en particular, del ángulo de inclinación de la cadera (es precisamente gracias a él que se forma la desviación en el fondo de la cintura).

La función indirecta del músculo abdominal es mantener la presión intra-abdominal y proteger los órganos internos. La gran mayoría de las actividades deportivas requiere de un buen desarrollo de este grupo muscular para la ejecución del movimiento.

ejercicios

Teniendo en cuenta la mecánica de funcionamiento de estos músculos, los principales ejercicios para trabajarlos son varios tipos de abdominales y levantamiento de piernas. Es evidente que el músculo recto abdominal también se involucra en todos los ejercicios que impliquen movimiento del tronco.

Es importante señalar que el grupo de músculos que no tiene ninguna separación física en superior e inferior, pero, sin embargo, ejercicios diferentes actúan de modo diferente sobre estos segmentos. Además, el nivel de participación depende en gran medida de la técnica de ejecución.

Véase también:

Por que no se puede combinar entrenamientos para ganar músculos con ejercicios para definir el cuerpo y perder grasa? Como adelgazar y ganar músculos?

Abdominales clásicas y inversas

Los ejercicios más conocidos para el abdomen son las abdominales to tipo sit-up (sit-ups) y los abdominales comunes (crujidos) – su eficacia es relativamente baja, es compensada por el hecho de que puedan ser ejecutadas en cualquier tipo de condiciones, sin ningún equipo especial.

Pero, en este caso, el abdominal grupado invertido (reverse abdominales) es mucho más eficaz. Posición inicial: acostado en un banco, con las piernas extendidas y levantadas, brazos fijos. Bajar lentamente las piernas y, a continuación, con la fuerza de los músculos abdominales, vuelva a hacerlas subir.

El mejor ejercicio: elevación de piernas

a su vez, la mejor variación del abdominal grupado invertido son las variaciones de la elevación de piernas, realizadas tanto con el apoyo de la espalda, como en la barra. La variante para principiantes es la elevación de rodillas hasta el pecho se realizó en la base (ver ilustración principal).

Es importante recordar que, a pesar del hecho de que la elevación de las piernas tener mayor efecto sobre la parte inferior de los músculos abdominales, todo depende de la técnica de ejecución — por ejemplo, muchos realizan la elevación de piernas con la espalda fijas a expensas de la fuerza de los músculos de la cadera y no del abdomen.

Ejercicios para el abdomen superior

La parte superior del músculo recto abdominal es comprometida en las abdominales con elevación del tronco hasta las rodillas, y en la parte inferior – con la elevación de las piernas a expensas de la fuerza del abdomen. El primer movimiento es mucho más común en la vida cotidiana, haciendo de la formación de los ‘tanquinhos’ superiores una tarea relativamente sencilla.

Las abdominales clásicas y la mayoría de los ejercicios trabajan principalmente a la parte superior del abdomen, siendo que los mejores ejercicios aisladores para esta región del músculo recto abdominal son las variaciones de abdominales con polea alta (ver ilustraciones).

Ejercicios para el abdomen inferior

Los mejores ejercicios aisladores para la parte inferior del abdomen son la correcta ejecución de la elevación de piernas en barra (las piernas pueden ser levantadas las dos al mismo tiempo o alternativamente), así como el ejercicio más simple de la “tijeras” (acostado en el suelo o en un banco, elevar alternativamente las piernas).

Las opciones avanzadas son tanto el ejercicio de la “tijeras” de la barra, como la elevación de piernas en barra fija, sin doblar las piernas y tratando de llevar los pies hasta la barra. Estos ejercicios son los más difíciles para los músculos abdominales. Sin embargo, si aprender a ejecutarlos bien, usted, sin duda, va a ganar un pecho trincado y fuerte.

El músculo recto abdominal es el principal músculo del abdomen y responde de la formación de los ‘tanquinhos’. Los principales ejercicios para trabajar este músculo son la elevación del tronco hasta las rodillas (abdominales) y la elevación de la cadera en dirección al pecho (elevación de piernas).

Fecha de la primera edición:

  • 7 de janeiro de 2014
  • Ejercicios de la academia
  • Ganar masa muscular
  • Antes y después
  • Suplementación
  • Entrenamientos de fuerza
  • Pesas libres o en casa
  • Rutinas de las famosas
  • Entrenamientos FitSeven
  • Dietas eficaces
  • Consejos para perder barriga
  • Nutrición saludable
  • Alimentación
  • el Metabolismo
  • Vitaminas
  • Anti-estrés
  • la Postura y el yoga
  • Cuidado personal
  • Artículos deportivos
  • Motivación
  • Videos
  • FitSeven para ellos
  • Acerca de FitSeven
    • Ejercicios de la academia
    • Ganar masa muscular
    • Antes y después
    • Suplementación
    • Entrenamientos de fuerza
    • Pesas libres o en casa
    • Rutinas de las famosas
    • Entrenamientos FitSeven
    • Dietas eficaces
    • Consejos para perder barriga
    • Nutrición saludable
    • Alimentación
    • el Metabolismo
    • Vitaminas
    • Anti-estrés
    • la Postura y el yoga
    • Cuidado personal
    • Artículos deportivos
    • Motivación
    • Videos
    • 7 datos sobre lo FitSeven
    • FitSeven en Espanol
    • FitSeven Russia
    • Dia kit

    los Nuevos artículos