Flexiones

En el Inglés moderno, la palabra “push up” (flexión) que apareció en el siglo pasado – fue en los Estados Unidos en 1905 que comenzaron a llamar a este ejercicio de «push up» y en 1950 vino de la denominación inglesa de «press up«. Antes de eso él era conocido por «floor dip» (afundos en el suelo).

a Pesar de ello, y gracias a la facilidad de la ejecución, sus variaciones conocidas en la actualidad ya eran conocidas en prácticamente todas las culturas antiguas y la historia de este ejercicio tiene, en el mínino, dos mil quinientos años(1).

Flexiones y yoga

Las flexiones hindu (hindú pushups) ya eran conocidas en la técnica del yoga alrededor del siglo II d. C., además, ellas forman parte de los asanas «Postura del perro mirando hacia abajo (Adho Mukha Svanasana) y «la Postura del perro mirando hacia arriba» (Urdhva Mukha Svanasana)(2).

Sin embargo, si nos asanas mencionados, las flexiones se realizan muy lentamente y con la columna vertebral curvada, las técnicas de combate utilizaban las variantes de fuerza, que se realicen en bases/bancos especiales (Takhteh Shena, en inglés: Push up board).

Banco para abdominales

La figura muestra una variante clásica de banco para abdominales que se convirtió en el prototipo de muchos aparatos modernos para aumentar el grado de dificultad de este ejercicio. El banco en sí no es grande: tiene cerca de 10 cm de altura y no más de 60 cm de longitud.

Recurrir al banco tanto aumenta la carga sobre los músculos de la cintura escapular, como ayuda a entrenar el equilibrio del cuerpo, una vez que su construcción bastante inestable hace que sea capaz de dar la vuelta fácilmente en caso de movimientos bruscos o tirados.

Véase también:

Flexiones en T — técnica de ejecución de los ejercicios para un exhaustivo trabajo de los músculos del tronco, abdomen, pectorales y los deltoides.

Que los músculos trabajan en sentadillas?

Los principales grupos musculares involucrados en este ejercicio son los músculos pectorales, los de la cintura escapular y los tríceps. Además, las flexiones también incorporan los bíceps, los músculos del abdomen y de la espalda en la estabilización del equilibrio corporal.

La ejecución de las diferentes variaciones del ejercicio involucra en el trabajo de los grupos musculares en diferentes grados y mucho va a depender de la apertura de la huella y de la utilización o no de la base. La colocación de una base debajo de las manos (por ejemplo, un banco) va a facilitar la ejecución del ejercicio, mientras que una base debajo de los pies va a aumentar el grado de dificultad.

Técnica correta

Es fácil aprender a realizar la flexión en su versión clásica, y que incluso una persona sin ninguna preparación deportiva puede hacer algunas flexiones. Posición inicial: acostado en el suelo boca abajo y las manos apoyando en el suelo a una amplitud de apertura ligeramente mayor que la anchura de los hombros (unos 90 cm). Para realizar el ejercicio, eleve el cuerpo estirando los brazos.

En el punto más alto del movimiento, el cuerpo debe estar estirado y derecho y el peso debe estar apoyado en los brazos. Bajar lentamente, casi tocando con el pecho en el suelo, hacer un ciclo de inspiración-expiración y vuelve a subir por el tronco al mismo tiempo que estira los músculos del pecho.

¿Cómo aprender a hacer abdominales correctamente?

Los dos momentos principales en la técnica adecuada de la ejecución de las flexiones son: en primer lugar, usted debe sentir el trabajo de los músculos pectorales y si no se siente comience por hacer flexiones verticales contra la pared y tratar de “tomar” la sensación de trabajo de los músculos.

En segundo lugar, al realizar abdominales control de abdomen y mantén los glúteos tensos. Aunque el ejercicio sea mucho más difícil de ejecutarse, lo que es crucial para la distribución de la carga y soporte de la posición directa del tronco sin doblar la espalda.

Errores más comunes

Entre los errores puramente técnicos en la ejecución de las flexiones podemos referir a la posición de los ojos (usted debe mirar ligeramente hacia delante y no verticalmente hacia abajo), así como la posición de las manos y la flexión de las muñecas (tenga cuidado de no torcer demasiado).

Todos los otros errores están relacionados principalmente con el desarrollo insuficiente de los músculos necesarios para el ejercicio de la fuerza – no busque ejecutar un gran número de flexiones “malos”, es mejor hacer pocas, pero técnicamente bien ejecutadas.

Gracias a su simplicidad y eficacia, las flexiones son uno de los ejercicios más antiguos de que hay memoria. Es relativamente fácil aprender a hacer abdominales, el principal es observar la técnica de ejecución y no sólo hacer “a”.

Lea también:

  • press de banca: el mejor ejercicio para los músculos del pecho
  • Programa de abdominales
  • Conjunto de ejercicios con mancuernas para hacer en casa

Referencias:

  1. push ups, Atlapedia artículo, fonte
  2. push-up de la Junta, fonte
  3. cómo hacer un buen plancha, fonte

Fecha de la primera edición:

  • 8 de setembro de 2013
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