Ejercicios para el trapecio

El músculo trapecio (lat. musculus trapezius) es un amplio músculo plano que ocupa la zona más superficial de la región posterior del cuello y en la parte de arriba de la espalda. Este grupo muscular recibió el nombre debido a su característica forma triangular.

Los músculos del trapecio están divididos en tres secciones: trapecio superior, medio e inferior. El trapecio superior responde por el levantamiento del brazo y del hombro, el inferior — por el movimiento opuesto, el descenso. Ya en la parte media del músculo participa en el movimiento de acercamiento de la omóplato a la columna vertebral.

Importancia de los músculos de la figura

Un nivel insuficiente de desarrollo de los músculos del trapecio y de la musculatura de la parte inferior de la cintura escapular tiene un impacto negativo en la percepción global de la figura humana: músculos débiles no consiguen mantener una buena postura y dirigen los hombros hacia adelante, formando una joroba.

La postura atlética que mejor muestra los músculos implica el pecho expuesto a la frente y los hombros hacia atrás y ligeramente hacia abajo. Un trapecio inferior bien desarrollado ayuda a mantener esta posición de modo natural.

Resolviendo correctamente el arnés

La parte superior del músculo trapecio participa en el trabajo de ejercicios de base como la máquina curvada y de la elevación de la tierra. Siendo que el ejercicio de aislador – se encoge de hombros (encogimiento de hombros) – forma parte del power clean, una versión más completa de la remada curvada.

La parte media del trapecio está comprometida en la ejecución de los ejercicios anteriores en un porcentaje mucho menor y en la parte inferior – trabaja al mínimo. Trabajar la parte inferior del trapecio requiere ejercicios aisladores con diferentes tiradas inclinadas.

Crucifijo invertido con mancuernas acostado

El ejercicio más importante para el desarrollo del trapecio inferior es el crucifijo invertido con mancuernas (antes de ingresar a: Pesa lying trasera lateral raise, Reverse pesa fly). El movimiento se ejecuta en una base de entrenamiento plana con un peso medio o ligero — ver ilustración principal.

Acostado boca abajo en la base, ir de elevación lateral de los brazos, sintiendo, en el punto superior del movimiento, el trabajo del trapecio inferior. Durante la ejecución asegúrese de que los brazos están perpendiculares al tronco y los músculos de la espalda no se necesiten para el ejercicio.

el Crucifijo invertir en la polea

Este ejercicio puede ser realizado en diferentes variaciones: se puede ejecutar con el cuerpo colocado en posición horizontal (Cable rear delt row), en la vertical (Cable reverse fly) o curvado. La extensión de la participación de la parte media o inferior del trapecio dependerá del ángulo de inclinación.

Al ejecutar el movimiento, trate de mantener los brazos lo más perpendicular posible al tronco (se ejecuta el movimiento de pie, entonces el movimiento de los brazos debe ser paralelo al suelo) — esto va a reducir la participación del gran dorsal, permitiendo explotar más el trapecio.

Tirada de pie en polea alta

El ejercicio de la tirada de pie en polea alta al pecho (High cable wide pull) es una variación del crucifijo invertido en la polea, ejecutado con horquilla para jalones en polea alta. De pie, a la derecha, con los brazos lo más extendido posible, tire lentamente el peso con la fuerza del trapecio.

Durante la ejecución del ejercicio asegúrese de que los movimientos de los brazos y los hombros se hacen en un plano paralelo al suelo. Además, utilice el peso mínimo para participar en el trabajo sólo los músculos del trapecio, y no los músculos de la espalda o los brazos.

Elevación lateral alterna con polea baja

El ejercicio de elevación lateral alterna con polea baja (Diagonal cable subida) actúa tanto en la musculatura del trapecio medio, como en los músculos de la parte anterior del complejo del hombro. Además, los brazos también están parcialmente involucrados.

Al ejecutar el ejercicio asegúrese de que los músculos del tronco (especialmente los músculos abdominales) siempre estén tensos. Ejecute el movimiento lo más lentamente posible, utilizando siempre los pesos medios. Número de repeticiones – alto, de 8 a 15 en cada en cada una de las series.

a Explotar el trapecio inferior y medio es importante para la creación de una postura atlética. Al realizar los ejercicios recomendados utilice siempre los pesos medianos y ligeros, esforzándose por reducir al mínimo la participación de los músculos de la espalda y de los brazos.

Fecha de la primera edición:

  • 12 de dezembro de 2013
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