Elevación de piernas en barra

Nosotros ya antes hemos mencionado, en una serie de artículos sobre la lucha contra la grasa, que no es posible ganar un abdomen macizo sólo con ejercicios – entrenamiento de la fuerza tiene que ser acompañada por una dieta correcta y por un entrenamiento de cardio, que responda a una serie de condiciones.

Sin embargo, es importante señalar que, a pesar de lo que se ha dicho, la quema de grasa depende también mucho de la circulación de la sangre en los tejidos. La ejecución de los ejercicios abdominales desarrolla los músculos, lo que, a su vez, mejora la circulación y ayuda a quemar la grasa localizada en la zona del vientre.

Los mejores ejercicios para un abdomen macizo

En lo que respecta a los ejercicios más eficaces para el abdomen, observamos que la elevación de las piernas en la barra compromete a todos los grupos de los músculos abdominales: tantos los rectos, como los laterales. Además, este compromiso es máximo.

Numerosos ejercicios, como la elevación de piernas en banco-tabla o elevación de piernas en el aparato, son, en realidad, variaciones de la elevación de piernas en barra, pero si no comprender la técnica del ejercicio principal, no se puede ejecutar correctamente los ejercicios secundarios.

¿Cómo trabajar el abdomen inferior?

La ejecución correcta de la elevación de piernas en barra involucra tanto a la parte inferior del músculo recto abdominal, como la parte inferior del músculo oblicuo externo, lo que permite la creación de la llamada “cintura de Adonis” – un abdomen inferior bien curada.

En realidad, no existe ningún otro ejercicio capaz de desarrollar tan bien la parte inferior de los músculos de la barriga como la elevación de piernas en barra. La ejecución de las inclinaciones laterales con mancuernas sólo amplía la cintura y estropea las proporciones, sin ser esto un ejercicio fundamental.

Como hacer elevación de piernas en barra?

En el movimiento de elevación de las piernas hasta la posición horizontal trabajan más los músculos anteriores de la cadera del que los músculos abdominales(1). Los músculos abdominales están involucrados en el trabajo sólo con la elevación de las piernas por encima de la línea del horizonte y sólo con la elevación simultánea de la cadera.

La posición ideal en el punto inferior del movimiento es tener las piernas haciendo un ángulo de noventa grados con el tronco (rodillas dobladas – variante más fácil, piernas estiradas – variante más difícil), la posición ideal en el punto superior del movimiento es cuando las rodillas tocan el pecho.

¿Cómo aprender a hacer elevación de piernas en barra?

No se recomienda a los principiantes la ejecución de la variante completa del entrenamiento de la fuerza muscular insuficiente no va a permitir realizar el ejercicio correctamente. Lo mejor es comenzar con la elevación de las piernas hasta la línea del horizonte y sostener los brazos en tirantes suspendidas en vez de colgar en la barra fija (ver ilustración).

Preste particular atención a la elevación de las piernas dobladas, pero a su descenso, trate de hacer este movimiento más lento posible, sintiendo la tensión de los músculos abdominales. ‘Congele’ por unos segundos el movimiento en el punto superior, así también estará obligando a los músculos a trabajar.

¿Cómo perfeccionar tus abdominales?

Vaya tratando de elevar gradualmente las piernas ligeramente por encima de la línea del horizonte, sin que con esto de influir en el cambio de un lado para el otro. Además, la elevación de las piernas por encima de los 90 grados debe hacerse a expensas de la flexión de la pelvis y no sólo levantando las piernas.

ejecutar correctamente el movimiento debe sentir el trabajo de la parte inferior de los músculos abdominales cuando se descarga lentamente las piernas. Si haces todo derecho, en el final de la segunda o tercera semanas de la práctica del ejercicio, ya podrá notar un resultado visible.

Dispositivo para la elevación de piernas

En la elevación de piernas realizada en el aparato, que le permite sostener el cuerpo con los brazos doblados y apoyados en dos soportes laterales (en la mayoría de las veces se realizan también en este aparato fondos para pectorales), que acaba involucrarse en el movimiento de gran parte de los músculos anteriores de la pelvis, precisamente cuando se ejecuta la elevación de las piernas.

La razón de esto es simple: los usuarios del aparato no levantan las piernas a una altura lo suficientemente alta y, además, cuando se apartan de la región lumbar del respaldo del aparato, en un intento de crear un mayor esfuerzo sobre los músculos abdominales, terminan tirando aún más para el ejercicio de los músculos de las piernas.

La elevación de piernas en barra es el mejor ejercicio para moldear la “cintura de Adonis” y trabajar los músculos abdominales inferiores. El movimiento ideal es la elevación de las piernas por encima de la línea horizontal a la cuesta de la flexión de la pelvis. En el aparato, este ejercicio termina muchas veces ejecuta de modo equivocado.

Referencias:

  1. la parte Inferior del abdomen Mito, de la fuente

Fecha de la primera edición:

  • 3 de maio de 2013

Este artículo en otros idiomas:

  • Espanhol — Levantamiento de piernas
  • Francês — Declaración de piernas suspendido
  • Russo — Подъем ног в висе
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