Ejercicios básicos

Presentamos a continuación los resultados de una experiencia que duró 10 semanas. Cuarenta hombres (19-40 años) fueron divididos en varios grupos: a los hombres de dos de estos grupos se injetava semanalmente 600 mg de testosterona, los hombres de los otros dos grupos fueron inyectados con placebo, parte de ellos el entrenamiento y la otra parte no.

Los hombres a quienes se ha administrado la testosterona y que no entrenaban nada ganaron más masa muscular que los que malhavam pero no recibían ninguna de testosterona complementaria. La conclusión es clara: los músculos crecen más por la acción de las hormonas del que del entrenamiento(1).

Los tres grandes ejercicios

los Estudios muestran que los ejercicios que mayor influencia ejercen en la producción de testosterona y de la hormona de crecimiento es la sentadilla, el peso muerto y el power clean(2). Los demás ejercicios (especialmente los aisladores) tienen una influencia mucho menor.

Teniendo en cuenta que el power clean es un ejercicio complejo y con peligro de causar lesiones, él no es recomendado para principiantes y ni siquiera para los practicantes con poca preparación. Además, es difícil de realizar con mucho peso.

Levantamento terra / peso Muerto

El peso muerto es el ejercicio número uno del crecimiento muscular. Mismo que no se ejecute ningún otro ejercicio, sólo con este acabará viendo los resultados en la forma de crecimiento muscular, ya que cubre un inmenso número de músculo.

En tan sólo 5-7 repeticiones, realizado de forma técnicamente correcta y con alta carga, usted puede darse cuenta que el levantamiento de la tierra también desarrolla los sistemas cardiovascular y respiratorio. Es importante aprender primero a hacer este ejercicio con una barra y sólo después de pasar a las variaciones.

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Encuesta tierra — guía técnica y de ejecución

Agachamentos / Sentadilla

La sentadilla con barra es un ejercicio fundamental para el desarrollo de los músculos de las piernas, a partir de los cuádriceps del muslo y los glúteos y terminando en las pantorrillas. Además, con la técnica adecuada se podrá participar hasta los músculos de los hombros y el abdomen.

Es importante aprender a realizar este ejercicio lo mejor posible desde el punto de vista técnico, desde el inicio, con pesos menores, y sólo después de pasar a la barra o a las variaciones en la forma de leg press, en el aparato. Recuerde que la cuestión no está en tener mucho peso, pero en la técnica utilizada.

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Sentadillas — el mejor ejercicio de musculación

Supino / press de Banca

a Pesar de que el press de banca recto no entrar en el grupo de los “tres grandes ejercicio”, también actúa a nivel hormonal y es el principal ejercicio para el desarrollo de los músculos del pecho. Además, se involucra en la operación también los tríceps y los músculos de la cintura escapular.

Para aprender a ejecutar correctamente el press de banca, primero debe aprender a hacer abdominales y después se recomienda que ejecute el movimiento en pie pero sin peso, sintiendo sólo el trabajo de los músculos del pecho, y sólo después, entonces, es que debe empezar a entrenar con la barra.

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Como hacer press de banca en la academia

Remada curva / Row >

La máquina curvada es un ejercicio muy importante para el desarrollo de los músculos de la espalda y, precisamente por eso, él es considerado un ejercicio de base. Cuando se ejecuta correctamente, puede abarcar también los músculos del hombro, el pecho, el antebrazo y los músculos de la mano.

Como en otros casos, la técnica de este ejercicio debe ser perfeccionada con barra de peso medio. La remada abierta en el aparato, o variantes simplificadas, como la remada serrador, son ejercicios muy diferentes, con otra mecánica.

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Consejos para la remada curvada

Press Militar / press Militar

El press militar, press militar de pie) es considerado el ejercicio más eficaz para trabajar los músculos de la cintura escapular, mejorar la postura y fortalecer los músculos abdominales. Gracias a estas cualidades, también es considerado un ejercicio básico.

Durante su ejecución debe tener cuidado de no dejar que el cambio se incline hacia adelante o hacia atrás y asegurarse de que los músculos abdominales estén tensos al máximo. Recuerde que mucho de peso puede provocar una lesión y no deje nunca la barra pasar más allá de la línea de su cabeza.

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Press militar — el autor principal ejercicio para deltoides.

Más que la influencia de los ejercicios en sí, el aumento de la masa muscular se debe, en primer lugar, a la producción de testosterona y de la hormona del crecimiento producidos por aquellos. Al ejecutar correctamente los ejercicios básicos, usted estará trabajando todos los músculos del cuerpo e incluso aquellos que aparentemente no participan directamente del movimiento.

Referencias:

  1. la Investigación «Los Efectos de la Testosterona sobre el Tamaño de los Músculos’, de origen
  2. Mejores Estimuladores de Crecimiento por Tom McCullough, MEd., fuente

Fecha de la primera edición:

  • 14 de maio de 2011
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