Agachamento com barra

La sentadilla con barra (cuclillas) es el mejor ejercicio para los músculos de la pierna y la mitad inferior del cuerpo. Ningún otro movimiento posibilita la inclusión simultánea de los glúteos, los músculos frontales y traseros de la cadera y los músculos estabilizadores.

Cuando se ejecutan técnicamente correctos y con pesos altos, las sentadillas con barra no sólo aumentan la fuerza y la masa de los músculos de la pierna, como también estimulan el aumento de la secreción de hormona de crecimiento por cuenta de un trabajo activo del sistema nervioso.

Es posible sustituir la sentadilla?

Los aparatos de las academias son malos por el hecho de que imitan los movimientos que no son naturales. Después de todo, en que otra situación es que usted tendrá que hacer flexión de piernas con peso o va a necesitar utilizar sólo el trabajo de los músculos superiores del abdomen sin la intervención de ningún otro músculo?

También el ejercicio leg press no se repite la mecánica original del sentadilla con barra. En compensación, se permite poner todos los pesos de la academia en el aparato y hacer sentir al máximo. Tal vez esta es su verdadera intención.

¿Cómo aprender la sentadilla con la barra?

Es importante aprender a hacer la posición más baja del ejercicio: separar los pies a la anchura de los hombros y girar hacia fuera, con una apertura de más o menos 30 grados; a continuación agache-si, como si fueras a sentarte en una silla. Trate de hacer que las rodillas no pasen más allá de la línea de los pies.

En el punto más bajo de la cadera se encuentra paralelo al suelo y las rodillas quedan lejos (más que los pies). Para un posicionamiento correcto de las rodillas, cruza los brazos, mantenga los brazos paralelos al suelo y a continuación coloque los brazos entre las rodillas, como si estuviera separando las rodillas con los codos.

Errores en la ejecución de la sentadilla con barra

Una vez que en la posición más baja de la espalda debe estar recta y con la curvatura natural, el angulo de inclinación del cuello debe acompañarla, de donde resulta que la mirada debe estar dirigido hacia abajo, hacia un punto ligeramente por delante de sí. Este es uno de los errores más comunes.

La barra debe sentir bien abajo de los hombros, si encaja en los omóplatos. Las muñecas deben estar debajo de la barra, fijando y manteniendo, pero de modo alguno, aguantando el peso. La colocación alta de la barra crea una presión innecesaria.

Como agacharse correctamente

La mayoría considera que el movimiento de subida debe ser efectuado completamente vertical, como en la sentadilla con la barra a la frente, pero esto es completamente erróneo. En realidad, la barra cambia un poco el ángulo y es precisamente por este motivo que el Smith machine también se excluye.

A la elevación del punto más bajo, haga que el movimiento hacia arriba comienza a partir de la pelvis: ella debe ser la primera en levantarse y después comience a enderezar las rodillas y el cuerpo todo. Se da el impulso para arriba con las rodillas, se estropea la mecánica del movimiento y aumenta el riesgo de traumas.