El press de pecho

El press de pecho acostado sobre el banco (el press de banca recto) es uno de los cinco ejercicios básicos, esto es, aquellos movimientos que más efectivamente trabaja toda la musculatura del cuerpo en conjunto. Los músculos trabajados principalmente al ejecutar este ejercicio son los pectorales, aunque los músculos secundarios que participan sean los hombros y los tríceps.

Este ejercicio es la clave para trabajar la parte superior del cuerpo, así como para esculpir una caja torácica ancha y atlética. El press de pecho es muy cerca del movimiento anatómico ejecuta al hacer flexiones en el suelo; sin duda, el uso de la barra y/o mancuernas en el primer caso permite levantar más peso adicional.

Mecánica del press de pecho

Recostado sobre un banco horizontal, la barra debe ser tomado con las manos y bajada hasta la mitad del pecho. Pronto, sin expirar, esta se levanta hasta que los brazos estén completamente estivados. Los puntos deben unirse en el punto más bajo, el pecho debe mantenerse tencionado y los glúteos apoyados sobre el banco y los pies en el suelo.

a diferencia de otros ejercicios básicos como el peso muerto o la sentadilla, la trayectoria de la barra no es completamente perpendicular al suelo, porque tiene una ligera inclinación, moviéndose desde el pecho en diagonal hasta la altura de los hombros. Esto permite levantar más peso y evitar lesiones en la región de los hombros.

Técnica de ejecución

1. Acuéstese en el banco horizontal y ponga sus manos sobre la barra. La distancia entre una mano y otra debe ser de 55-60cm. Preste atención para que la barra se haya formulado exclusivamente por la palma de las manos y que el dedo pulgar «aprovechándose» de la barra. La barra debe apoyarse sobre la parte inferior de la palma de las manos, no muy por encima.

2. Disfrutar de la escápula enviando los hombros hacia atrás (esto aumenta la resistencia del movimiento principal), agira libere la barra del soporte. Tome la posición inicial: las muñecas deben estar alineadas con los antebrazos, esto es, perpendicular a la base, los codos deben estar flexionadas. La barra estará libre y por encima de, encima de los ojos.

3. Manteniendo las jinetas de juntas (para arriba y para abajo), coloque el pecho hacia adelante. Antes de hacer esto, asuma ligeramente la zona lumbar enviando la caja torácica hacia arriba. Esto aumentará la amplitud del movimiento, lo que permitirá incrementar la efectividad del ejercicio. Tenga cuidado con comprar una curvatura muy exagerada.

4. Mantenga los pies apoyados sobre el suelo y apuntando ligeramente hacia los lados. Bajo ninguna circunstancia, ponga los pies sobre el banco y ni los coloque para arriba. Asegúrese de que la parte posterior de los pies no se separen del suelo al subir la barra. Los pies deben encargarse de mantener el apoyo y el equilibrio.

5. Es necesario subir y bajar la barra siguiendo una trayectoria diagonal. Al descargar la barra de forma totalmente perpendicular al suelo, se crea una carga adicional sobre los ligamentos de los hombros, lo que puede producir lesiones. En un punto de bajo movimiento, la barra no debe reposar/apoyarse en el pecho, sólo tocarlo.