Levantamento terra

Siendo el principal ejercicio para trabajar los músculos de la espalda y los músculos conocidos por «core«, esto es, los músculos recto-abdominal (rectus abdominis), los abdominales laterales y una serie de músculos estabilizadores, el levantamiento de la tierra es odiado por la mayoría de los principiantes debido a su “dureza”.

Desafortunadamente, no hay manera para facilitar el levantamiento de la tierra – en este ejercicio usted no tiene manera de no esforzarse y sudar. Sin embargo cree que no tiene ningún otro ejercicio que se compara con el levantamiento de la tierra cuando el tema es el desarrollo muscular.

peso muerto con mancuernas

La lógica de ejecución del levantamiento de la tierra es muy simple: todo lo que tienes que hacer es levantar una carga pesada del suelo y se enderezarse durante el movimiento. Pero lo principal, como siempre, está en los detalles: si al ejecutar este ejercicio de sus costas están arqueadas hacia arriba, se acaba creando una carga excesiva y corre serios riesgos de lesión.

El peso muerto con mancuernas tiene algunas desventajas: en primer lugar, las mancuernas se basan más bajo que el de la barra, el que va a obligar a usted a inclinarse aún más las costas y, en segundo lugar, realizar un levantamiento de tierra con barra de 100 kg es perfectamente real, pero encontrar dos mancuernas de 50 kg cada uno es muy poco probable.

Técnica de ejecución del levantamiento de la tierra

Posición inicial: de pie con las piernas rectas, los pies separados a una distancia de 20 o 30 cm uno del otro y ligeramente girados; aproxime a sus piernas lo más posible a la barra de la posada en el suelo, esta debe cruzar el centro exacto de sus pies (de los pies y no con la punta de los pies).

Sin doblar las rodillas, incline el tronco y tome la barra de las empuñaduras (a una distancia de unos 40 cm una de la otra). Las costas están arqueadas hacia arriba, pero en el movimiento siguiente dobla las rodillas, juega el pecho hacia delante y doble la parte inferior de la espalda, de modo de llevar a flexión “abajo” y a alejarse de la cadera ligeramente recogido hacia atrás.

Véase también:

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arriba

Si ha asumido correctamente la posición de inicio, usted sentirá una cierta tensión tanto en los músculos de la región lumbar, como en los músculos de la parte posterior de las piernas (tendones de la corva). Trate de no bajar la cadera ni ‘sentarse’ más abajo: los músculos de la espalda son más importantes y son ellos los que deben “ganar”.

Sin poner nunca el peso del cuerpo en la punta de los pies, dispara el pecho hacia delante y levante-si, manteniendo la barra lo más cerca posible de las piernas (incluso puede rozar la piel). Cuando llegue al punto más elevado del ejercicio, no haga encogimiento con barra ni cualquier otro movimiento innecesario. Sólo levante el peso y fijar la posición.

Errores de ejecución del levantamiento de la tierra

Hay quien recomienda estirar los músculos de la espalda y de los hombros o curvar aún más las costas en el punto más alto del movimiento – esto está mal! Incluso el nombre inglés del ejercicio (peso muerto = peso muerto) nos dice que en el punto alto se debe simplemente permanecer inmóvil (“dead stop“).

El único movimiento que se llevará a cabo en este punto alto del ejercicio, después del levantamiento de peso, es la colocación del pecho hacia delante, pero sin tratar de juntar los omóplatos. Basta con tirar el pecho hacia fuera y ‘congelar’ durante uno o dos segundos y, a continuación, descargue la barra lentamente. En esto consiste una repetición completa del ejercicio.

Levantamento terra para iniciantes

En la mayoría de los casos, los principiantes tienen mucha dificultad en levantar la barra directamente del suelo – cuanto menor sea el peso, menor será el tamaño del disco y más baja será la barra. Si está utilizando discos de 20 kilos, lo mejor es iniciar el ejercicio de elevación de la tierra a partir de una plataforma (ver foto).

El principiante debe asegurarse de que la zona lumbar se encuentra el “dentro” y no hacia arriba. Arquear la espalda hacia arriba es la manera más fácil de hacerse daño o dañar seriamente. Esta llamada de atención es particularmente importante para las mujeres, ya que ellas tienden a curvar la espalda también en la parte superior.

Usar o no usar correas y soportes?

Las fajas protectoras realmente ayudan a levantar más peso que el que se levanta sin ellos. Pero si usted no está compitiendo profesionalmente, lo más importante aún es hacer el ejercicio correctamente y no simplemente esforzarse por levantar el máximo peso. El uso de la correa es permitido sólo para profesionales.

Lo mismo vale para la “huella mixta”, cuando la palma de una de las manos está boca para fuera y la otra hacia atrás. Este tipo de agarre hace que la ejecución del ejercicio más fácil y debe ser utilizado sólo en las últimas series, cuando su fuerza ha disminuido. En el inicio, recurra siempre a la huella normal con las palmas de ambas manos y boca para adentro, para su cuerpo.

El peso muerto es el ejercicio por excelencia para trabajar la musculatura de la espalda y del tronco y también es un ejercicio importante para los glúteos y los músculos de la parte posterior de las piernas. Es esencial para los principiantes ejecutar este ejercicio, a pesar de ser él, de hecho, difícil.

Fuente:

  • a Partir de la Fuerza, 3ª edición: Mark Rippetoe, Jason Kelly.

Fecha de la primera edición:

  • 28 de febrero de 2013
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