Extensión de tríceps acostado

El ejercicio que implica más plenamente el músculo tríceps en el trabajo es la extensión de tríceps acostado – lying triceps extension. Este ejercicio es también conocido por “press de banca francés” o “ tríceps frente”.

Para ejecutar la extensión de tríceps acostado se utiliza, en la mayoría de las veces, la barra EZ – ella de algún modo influye en la inclusión de los diferentes haces musculares del músculo tríceps en el trabajo, pero, gracias a su forma, se hace el ejercicio más cómodo.

Tríceps como polia alta

a Pesar de que la mayoría prefiere trabajar el tríceps con polea alta, en perjuicio de la extensión de tríceps acostado, este no es el mejor ejercicio para ello, una vez que la jalones en polea alta incluye el tríceps en la ejecución del ejercicio sólo parcialmente.

Para conseguir involucrar al tríceps en su totalidad en el aparato de polea alta mencionado anteriormente, tendrá que entrenar con un peso muy alto. Pero cuanto más peso a aplicar en el ejercicio, más el individuo va a ayudar con todo el cuerpo y no sólo participar en el tríceps.

Cómo explotar el tríceps?

La ejecución correcta de la extesão de tríceps acostado va a participar en el trabajo tanto el tríceps propiamente dicho, como los grandes músculos dorsales, los músculos intercostales internos, los músculos abdominales, los músculos del antebrazo y hasta el parto del músculo pectoral.

Dado que el grupo de músculos del tríceps tiene un tamaño muy reducido, se necesita de un gran número de repeticiones entre 10 a 15 – con un peso medio, para poder ser bombado. La ejecución con un peso mayor y un menor número de repeticiones puede ser peligroso.

Cómo realizar correctamente la extensión de tríceps acostado?

Posición inicial: acostado en un banco plano, con la misma cabeza en el borde, de modo que la parte superior de la cabeza ¡fuera de la base, los pies firmemente apoyadas en el suelo, nalgas bien que los rodea a la base y el pecho hacia arriba, los músculos del pecho tensos, mirar hacia el techo.

Si está entrenando con un peso grande, recurra a la ayuda de un entrenador o asistente para que se te pase la barra. Si el peso no es muy grande, levante usted mismo la barra y a continuación fije los codos.

Técnica de ejecución del tríceps prueba

Ejecución del ejercicio: en la primera fase del movimiento debe bajar la barra hasta el antebrazo quedar paralelo al piso, siendo que los codos no se pueden mover. En la segunda fase, los codos se alejan de la cabeza y desciende la barra aún más.

En el punto inferior del movimiento, cuando la barra se encuentra aproximadamente al nivel de la base, el tríceps se encuentra estirado al máximo. Además, usted debe sentir la tensión de los músculos del pecho, los músculos grandes dorsales y de los músculos del complejo del hombro.

Mecánica del movimiento

cuando bajes la barra la mantiene lo más cerca posible de la cabeza, se activará de este modo el reflejo extensor de los músculos del tríceps, lo que permite, en el posterior levantamiento de la barra, crear una especie de fuerza explosiva – y, en este caso, usted se sentirá como que jugando la barra en el techo.

La gran chorro de aire inspirado en el punto más alto del movimiento refuerza aún más este reflejo extensor, permitiendo realizar el ejercicio durante la expiración. Recuerde que la barra debe bajar lo más lentamente posible, mientras que la elevación se debe realizar lo más rápido posible.

Errores en el ejercicio

El error más común en la ejecución de la extensión de tríceps acostado está en el hecho de que el individuo mantener muchas veces los codos derechos y terminar por llevar las manos demasiado lejos de la cabeza. Recuerde que la barra debe, literalmente, tocar su pelo.

Además, no arqueje las espaldas, y no levante las nalgas del banco durante el ejercicio – esto acabará por redestribuir el esfuerzo y te llevará a hacer el ejercicio con la ayuda de otros músculos. Utilice el peso adecuado y realice el ejercicio correctamente.

La extensión de tríceps acostado (tríceps frente) es el mejor ejercicio para trabajar el tríceps. Al realizar este ejercicio debe tomar atención a la posición de los codos y también tener cuidado para no bajar la barra muy lejos de la cabeza.

Referencias:

  • a Partir de la Fuerza, 3ª edición: Mark Rippetoe, Jason Kelly.

Fecha de la primera edición:

  • 6 de junho de 2013
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