Entrenamiento de Antebrazo

En su libro The New Encyclopedia of Modern Culturismo, Arnold Schwarzenegger no recomienda el uso de correa de agarre en el peso muerto y otros ejercicios, una vez que reducen el esfuerzo de los músculos del antebrazo, no dejando así desarrollar su fuerza.

Aunque no es uno de los principales grupos musculares, el antebrazo no deja de ser importante por varias razones: en primer lugar, los antebrazos fuertes permiten el uso de mayor peso operativo en muchos de los ejercicios y, en segundo lugar, sin ellos es simplemente imposible mostrar fuertes brazos.

Anatomía de los músculos del antebrazo

El antebrazo está compuesto por varios músculos relativamente grandes y pequeños, cuyo mayor de ellos es el músculo braquiorradial, así como los flexores y extensores de la manija. Los flexores se encuentran en la parte interior del antebrazo y los extensores, en la parte de fuera.

El principal objetivo de la musculatura del antebrazo y de la mano es conservar el peso y, por lo tanto, las fibras lentas (rojas) son el tipo predominante de la fibra muscular en este lugar del cuerpo. Para el entrenamiento de este tipo de fibra se hace necesario un gran número de repeticiones con poco tiempo de descanso entre ellas.

Los mejores ejercicios para los antebrazos

Es obvio que el antebrazo está comprometido en la ejecución de cualquier ejercicio que requiera la implicación de las manos: el levantamiento de la tierra, la máquina curvada, la barra fija, los ejercicios para el bíceps y así sucesivamente. Sin embargo, la participación de los músculos del antebrazo no es muy grande.

Para mayor trabajo de los antebrazos son necesarios ejercicios aisladores, especialmente diseñados para incluir el número mínimo de grupos musculares adicionales. Los Ejercicios de aisladores para los antebrazos se dividen en tres tipos:

1. Ejercicios con barra

El primer grupo de ejercicios para trabajar los antebrazos se remite a los ejercicios con barra. Su principal ventaja es que los músculos de las manos izquierda y derecha están involucrados en la misma cota en movimiento, lo que permite involucrar a los brazos de modo uniforme.

a su vez, los ejercicios de antebrazos con barra se dividen en dos tipos: flexores (en la ejecución de los cuales la palma de la mano está boca arriba) y extensores (huella por arriba, la palma de la mano está boca abajo). La ejecución en la base es una versión simplificada.

2. Ejercicios con mancuernas

Los ejercicios con mancuernas tanto pueden repetir los ejercicios con la barra (se toma en dos mancuernas y, en esencia, repite el ejercicio), como participar en este trabajo sólo uno de los brazos. En este último caso, aumenta el control sobre la ejecución del movimiento.

Además, puede realizar movimientos de rotación con el puño de la mano con la que sostiene la mancuerna. Sin embargo, no olvides que es más seguro usar un peso de trabajo moderado y, también, hacer el movimiento lo más lentamente posible, con el máximo de control sobre la rotación.

3. Ejercicio de rotación

El tercer tipo de ejercicios se remiten los ejercicios que trabajan por completo los músculos rotatorios y que aumentan la fuerza de la huella. Coge una cuerda de un metro, hasta una de las puntas a una anida o peso de 5-7 Kg y la segunda punta a la horquilla de la mancuerna.

A continuación se quede de pie, derecho, mantenga pulsado en la horquilla de la mancuerna con ambas manos y después de realizar movimientos rotatorios con los puños, empieza a enrollar la cuerda con el peso atado al horquilla de la mancuerna. Ejecute el ejercicio lentamente, con un total máximo de 3-5 repeticiones.

Programa para los músculos del antebrazo

Para entrenar los músculos del antebrazo y de la mano, añadir dos o tres ejercicios diferentes para el antebrazo al programa de ejercicios de los músculos del brazo, ejecutando luego 3 series de 15-20 repeticiones cada una. Utilice el peso medio y haga los ejercicios lentamente.

Comience con los ejercicios con mancuernas con soporte o apoyo debajo del codo y la muñeca (ver foto) o bien sentado en el banco y apoyando su antebrazo en el muslo. Pase gradualmente a los ejercicios de pie, sin ningún tipo de apoyo de los brazos.

El entrenamiento de los músculos de los pulsos es importante para el fortalecimiento de estos, el que va a permitir usar más peso en los ejercicios básicos y crear, de este modo, brazos potentes, una vez que sin pulsos desarrollado un bíceps imagen se ve un poco extraño.

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Fecha de la primera edición:

  • 16 de Outubro de 2013
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