Rosca direta com barra

El nombre en Inglés del ejercicio — barbell curl — refleja con mayor precisión la esencia del movimiento que el nombre común “el levantamiento de peso hasta el bíceps” o “bíceps con barra “. Curl es básicamente una flexión y es precisamente ese movimiento que se lleva a cabo.

No es un ejercicio básico, el ejercicio de bíceps con barra sigue siendo el favorito de muchos atletas, una vez que él trabaja los músculos del bíceps. No es secreto que para muchos hombres el tamaño del bíceps es muy importante.

Como ganar brazos de titanio

El deseo de mejorar los músculos grandes del brazo lleva a muchos de los que entrenan a los estudiante con una carga muy pesada, lo que acaba teniendo un efecto negativo en la técnica de ejecución y en lo que resulta de qué el movimiento termina por no ser realizado por el bíceps.

Además, la ejecución de las variaciones (agarre martillo de pie, rosca scott en la base, rosca en el aparato con la polea baja, rosca concentrada) sin la comprensión de la lógica del movimiento principal que reduce significativamente su eficacia.

Ejercicio básico para el bíceps

La función principal de los músculos del bíceps del brazo no es levantar un objeto pesado del suelo, como muchos piensan, sino levantar el cuerpo, como cuando lo hacemos en la flexión de brazos en barra fija con agarre en supinación (chin-ups). Este es el movimiento de base para trabajar el bíceps.

Una vez que en la barra fija se involucra en el trabajo también la articulación del hombro y el codo, el consejo para fijar rígidamente la posición del codo en la elevación no es completamente correcto. Sí, esto aísla de hecho, el músculo bíceps, pero sólo es importante cuando se desea aumentar el grado de dificultad del ejercicio.

Cómo realizar la bíceps con barra

Posición inicial: de pie derecho, con los pies separados a la anchura de los hombros, las rodillas, en posición normal, a la voluntad; la longitud de la barra debe ser un poco mayor que la anchura de los hombros, lo agarre con las palmas hacia fuera. Lo mejor es utilizar la barra recta olímpica y no las variantes con curvas.

En el punto de inicio del movimiento de la barra debe estar arriba y no abajo, como muchos están acostumbrados. Entonces debes descargar la barra lentamente y, a continuación, sin ningún tipo de descanso o relajación muscular, volver a levantarte y ahí, ya cuando haya alcanzado la posición superior, hacer una serie de caducidad de inspiración.

La posición de los codos

Como ya hemos mencionado anteriormente, no es obligatorio mantener los codos fijos y en el punto de inicio del movimiento, cuando la barra está arriba, los codos deben estar ligeramente expuesto a la frente. Esto va a permitir maximizar la amplitud del movimiento y aumentar la carga.

En la parte baja del movimiento de los brazos no deben extender nunca completamente, ya que esto puede reducir la carga sobre el bíceps (equiparable a la relajación de los brazos en las elevaciones en barra fija). Además, enderezar por completo en la rosca directa puede causar lesiones.

bíceps con barra para principiantes

Recuerde que la esencia del movimiento consiste en bajar lentamente la barra para luego levantar rápidamente, sin relajar el músculo en el punto inferior. Usted debe tener siempre la tensión sobre sus bíceps y el levantamiento de peso es hecho exclusivamente por ellos.

Si no puede aún levantar una barra normal de 20 kilos, utilice una más ligera y ejecute también repeticiones “negativas”, esto es, cuando usted sólo tiene que descargar la barra y el movimiento hacia arriba es hecho por el entrenador o asistente. En este caso haz series de 10-12 repeticiones.

Errores en la ejecución técnica de la rosca directa

El principal error del ejercicio es el “hacer trampa”, o sea, la participación de otros músculos en la ejecución del movimiento. Las cargas muy pesadas obligan al atleta a doblar, jugando literalmente el peso de la barra hacia arriba, lo que reduce la carga sobre el bíceps.

Además, la ejecución del ejercicio con variaciones de barras con dobleces o con mancuernas y pinzas giratorias (porque, supuestamente, los músculos están más definidos de esa manera) pero sin la comprensión de la lógica del movimiento es un gran error que puede terminar en una lesión.

bíceps con barra es un ejercicio fundamental para el músculo bíceps del brazo. La base del movimiento son las flexiones hacia arriba con pegadura para dentro, por lo que el inicio del movimiento con la barra debe ser de arriba y no abajo, como muchos creen que es correcto.

Referencias:

  • a Partir de la Fuerza, 3ª edición: Mark Rippetoe, Jason Kelly.

Fecha de la primera edición:

  • 10 de maio de 2013
  • Ejercicios de la academia
  • Ganar masa muscular
  • Antes y después
  • Suplementación
  • Entrenamientos de fuerza
  • Pesas libres o en casa
  • Rutinas de las famosas
  • Entrenamientos FitSeven
  • Dietas eficaces
  • Consejos para perder barriga
  • Nutrición saludable
  • Alimentación
  • el Metabolismo
  • Vitaminas
  • Anti-estrés
  • la Postura y el yoga
  • Cuidado personal
  • Artículos deportivos
  • Motivación
  • Videos
  • FitSeven para ellos
  • Acerca de FitSeven
    • Ejercicios de la academia
    • Ganar masa muscular
    • Antes y después
    • Suplementación
    • Entrenamientos de fuerza
    • Pesas libres o en casa
    • Rutinas de las famosas
    • Entrenamientos FitSeven
    • Dietas eficaces
    • Consejos para perder barriga
    • Nutrición saludable
    • Alimentación
    • el Metabolismo
    • Vitaminas
    • Anti-estrés
    • la Postura y el yoga
    • Cuidado personal
    • Artículos deportivos
    • Motivación
    • Videos
    • 7 datos sobre lo FitSeven
    • FitSeven en Espanol
    • FitSeven Russia
    • Dia kit

    los Nuevos artículos