Barra fixa

La barra fija se considera que es el ejercicio más importante para trabajar el músculo gran dorsal (latissimus dorsi). La formación de la espalda en forma de V está generalmente asociada al desarrollo de este músculo específico.

Además de las costas, la barra fija también trabaja la mayor parte de la musculatura de la parte superior del torso: músculos de los hombros y trapecio y músculos del brazo y, con la técnica correcta de ejecución, también los músculos del pecho y el abdomen.

Variaciones de la barra fija

La barra se divide principalmente en dos tipos: pull-ups — barra de agarre pronado (generalmente es a ella a la que llamamos «barra fija») y chin-ups — barra fija con agarre en supinación, en la que trabajan los bíceps.

La jalones en polea alta — lat pulldown — es, en esencia, una variación de la barra fija, pero con la exclusión de un número de grupos musculares. Además, muchos no sienten la mecánica del movimiento y realizan el ejercicio sólo con los músculos del brazo.

¿Cómo aprender a hacer barra fija

Por el hecho de que en la barra fija con agarre en supinación trabajar los bíceps, que por lo general son más fuertes, los principiantes tienen más facilidad para dominar esta variante, ya que el desarrollo de los músculos de la espalda vienen con la ejecución de la barra fija normal.

Si su peso no puede hacer barra fija con agarre en supinación, utilice los aparatos especiales para el efecto con el peso o con la ayuda de un socio que le ayudará en la celebración de las piernas, de modo de disminuir su peso en la subida y facilitando así el movimiento.

Técnica de ejecución de la barra fija

La mecánica de ejecución del movimiento es muy simple: sosteniendo la barra con agarre pronado o supinación, de hielo el cuerpo, sin que con esto de poner los codos hacia delante – estos deben estar perpendiculares al suelo, como que boca abajo.

La ejecución con diferentes aperturas de la huella va cambiando el número de músculos involucrados en el ejercicio. Una huella más alejada trabaja mejor los músculos externos de la cintura escapular, una junta trabaja los músculos internos de la cintura escapular y los brazos.

Errores en la barra fija

El error más frecuente en la barra fija es la ejecución incompleta del ejercicio. Si hablamos de la técnica ideal es correcta, entonces, en el punto más alto se debería apoyarse en el pecho en la barra, sin inclinarse ni tirar la cabeza hacia atrás.

En el punto más bajo del ejercicio de los brazos deben estar completamente extendidos — lo mejor es bajar hasta el final, relajar los músculos por un segundo y de nuevo a subir. En lo que respecta a la respiración, se recomienda dar una respirada rápida en el punto más alto del ejercicio.