Cuerpo de Praia: 1ª semana

La tarea más importante de la primera semana de nuestra maratón es la entrada suave en el régimen de entrenamiento. El elevado número de repeticiones de los ejercicios (12-15) y el peso moderado de trabajo están destinados a permitir que se repita una vez más la técnica de ejecución correcta de los movimientos.

Además, damos ahora los primeros pasos en nuestra dieta – a pesar de no entrar en la cuenta detallada de las calorías y nutrientes, usted tiene que entender, ni que sea por alto, ¿cuál es el valor de las calorías consumidas diariamente.

Programa de treinamento

Esta semana se necesitan tres sesiones de fuerza de 45-50 minutos cada una (no incluyendo el calentamiento y enfriamiento final). Peso operativo – medio, antes del press de banca y peso muerto se realizan dos series de calentamiento. El Intervalo entre las series – 60-90 segundos.

Usted necesitará un cuaderno de apuntes común y de un lápiz para registrar los resultados y los pesos utilizados. Le Recomendamos que no lleve el teléfono celular con usted a la academia. Al revisar constantemente el Facebook, Instagram y WhatsApp, que se reduce de forma significativa su enfoque en el entrenamiento.

Entrenamiento A (lunes y viernes):

  • Barra fija con agarre abierto — 4 x max
  • press de banca — 3 x 12-15
  • Sentadillas con barra — 3 x 12-15
  • Tirada sentada por delante en polea alta 3 x 12-15
  • bíceps con barra + Extensión de tríceps acostado (supersérie) — 3 x 12-15

Entrenamiento B (miércoles):

  • Barra fija con agarre aproximada + abdominales (supersérie) — 4 x max
  • peso muerto con agarre abierto — 3 x 12-15
  • Press militar — 3 x 12-15
  • Elevación frontal con mancuernas — 3 x 12-15
  • Crucifijo en pie en polea baja para los pectorales — 3 x 12-15

Calefacción y refrigeración

Para un calentamiento de calidad se recomienda una caminata de 5-7 minutos a ritmo medio en la cinta, además de ejercicios para el desarrollo de la movilidad articular (el llamado “calefacción dinámico“). Sin embargo, si usted ha venido a la academia a pie, la cinta puede ser dispensada.

Para finalizar el entrenamiento están preparadas para satisfacer cualquiera de los ejercicios de abdominales realizados con el peso del propio cuerpo en ritmo lento. Si usted tiene a su disposición un foam roller (auto-liberación miofascial) también se puede utilizar para mejorar los procesos de recuperación.

Levantamento terra: dicas importantes

El objetivo funcional del peso muerto con agarre abierto está en el desarrollo de la relación ideal de los esfuerzos realizado por la musculatura de las piernas y de los extensores de la espalda. Ambos grupos musculares deben participar en el ejercicio, pero ninguno de ellos debe ser prioritario.

En el punto bajo del movimiento de la barra debe tocar casi el suelo, quedando a una distancia de 2 a 3 cm de él. La espalda debe mantenerse recta, los músculos abdominales y toda la zona de la cintura debe estar tensos — esto hace que el levantamiento de la tierra un gran ejercicio para el abdomen.

Comentario a los ejercicios

En la barra fija con agarre abierto los codos deben estar orientadas hacia el suelo. Si no puede realizar este ejercicio en la barra, que lo haga en el aparato Gravitron con el balance, se esfuerza por sentir al máximo el trabajo de los músculos de la espalda, pero tenga en cuenta, sin embargo, para no sustituir por los jalones en polea alta.

Al mismo tiempo que levanta el peso en el press militar, lleve las caderas ligeramente hacia adelante, apretando los músculos glúteos y haciendo tensión con los músculos del abdomen. Esto también ayuda a que el entrenamiento de los músculos del tronco en la creación de un vientre naturalmente poderosa.

Musica para la quema de grasa

Si su objetivo es limpiar más la silueta y combatir la grasa problemática en el abdomen inferior, la FitSeven recomienda la realización de ejercicios adicionales de cardio. La solución ideal sería 30-45 minutos de carrera a un ritmo moderado 2-3 veces por semana.

Esto no se debe hacer inmediatamente antes o después del entrenamiento de fuerza. Lo mejor es separarlos en, al menos, de 5 a 6 horas. La solución ideal sería correr los martes y jueves o, entonces, dividir el entrenamiento en dos sesiones de dos sesiones: una de mañana y otra por la tarde.

Dieta

Antes de pasar a una dieta deportiva plena, es importante entender hasta qué punto se come bien. Sin cambiar sus hábitos alimenticios y haciendo por comer de la manera más usual es posible, anote todas las calorías, proteínas, grasas y carbohidratos que ingieres.

Trate de acercarse a la dosis diaria clásica de calorías, con 1,5-2 gramos de proteína por kilo de peso corporal, y el 20-25% de las calorías en la ingesta de grasas variadas. Después de registrar y analizar lo que consume a lo largo de un día, usted va a entender cuáles son los puntos débiles de su régimen alimenticio.

La primera semana de nuestro programa de preparación para la playa es de introducción. Es importante repetir la técnica de ejecución de los ejercicios, preparar las articulaciones y los ligamentos para el siguiente paso, el cual supone grandes pesos de trabajo y un menor número de repeticiones.

Fecha de la primera edición:

  • 24 de setembro de 2014
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