Michael: malhar, secar, definir

mi somatótipo inicial es el ectomorfo. Yo siempre he sido muy delgado y eso fue uno de los estímulos más importantes para yo empezar a entrenar. A los 17 yo entendí que quería cambiar mi cuerpo, se hacen más grandes y comencé a practicar los ejercicios de fuerza.

Ganar masa me fue bastante difícil, hasta yo entender que es necesario ingerir muchas calorías, para que los músculos crezcan. Pero en aquella época yo no sabía, que no sirve comer cualquier cosa, pero que debemos consumir sólo comida «limpia» y, como resultado, he ganado mucha grasa.

Cómo secar correctamente

El peso máximo que llegué a tener en ese momento fue de 95 kilos. Voy a hablar sinceramente, nunca más en la vida voy a esforzarme en ganar masa ingerir un número gigantesco de calorías sin prestar atención si son calorías buenas o malas.

Adelgazar y secar no es tan complicado, basta con cortar el 20% de las calorías habituales, ingerir una cantidad moderada de hidratos de carbono y grasa y mucha proteína. Por mi experiencia, puedo decir que son necesarias más o menos 6 semanas para llegar a un nivel de grasa subcutánea debajo de 10% y ver el abdomen.

Dieta para secar e definen

Ahora mi peso es de 78 kilos y me siento mucho más cómodo que cuando estaba muy grande y pesaba 95kg. A pesar de los días de entrenamiento puedo comer 3500 kcal, y en los días de descanso consumir 3000 kcal, el nivel de grasa de mi cuerpo está estabilizado en un 7%.

Antes de que yo comía arroz integral, ahora como blanco y no siento la diferencia. Se puede ver que para que el cuerpo no hay diferencia en el tipo de carbohidratos son ingeridos en específico, sino en la cantidad. Los porcentajes de calorías en mi menú son: 30% — carbohidratos 55% de proteína, 15% de grasa.

Mi menú

  • Desayuno: gachas de avena con arándanos y miel, una porción de proteína.
  • Primer almuerzo: pollo, ensalada o vegetales, almendras.
  • Segundo almuerzo: pollo, ensalada o vegetales, almendras.
  • Dos horas antes del entrenamiento: carne con arroz.
  • Después del entrenamiento: proteína, dextrosa (en forma de azúcar), piña.
  • Cena: pescado, patata asada, brócoli.
  • Merienda de la tarde: una porción de proteína y aceite de hígado de pescado en cápsulas.

Execícios favoritos

en Cuanto a mi entrenamiento, lo más difícil para mí es trabajar los músculos del pecho y el más fácil es trabajar los del hombro. Tuve dificultad en hacer crecer la musculaura racional y la única salida que encontró fue aumentar el peso de trabajo en 2,5 kg cada semana.

El peso muerto es uno de mis ejercicios favoritos. Mi récord es una repetición con 235 kg. Cuando usted hace el ejercicio con un peso tan grande así, se siente el cuerpo entero para trabajar los glúteos, los cuádriceps, los muslos y hasta el trapecio.

Récords en ejercicios

Como ya dije, mi récord en la tierra es de 235 kilos con una repetición. En cuclillas es 186 kg, en press de banca – 150kg. Pero al trabajar con este peso acabo lesiona el pecho y ahora no puedo hacer press de banca con más de 120kg.

Si me pidieran para dar una nota de satisfacción de 1 a 10 para mi cuerpo, yo me calificaría de 6,5. Creo que todavía necesito más masa muscular. Los demás piensen lo que quieran, pero yo quiero ser mayor. Quién sabe hasta me pueda participar en competiciones.

Dicas para iniciantes

creo que los principiantes deben comenzar con el programa básico, o hasta con un programa que ejercita el cuerpo entero en el mismo día. Es muy tonto dividir el cuerpo en los músculos separados, con la «espalda», «pecho» o «bíceps», principalmente cuando se trata de principiantes.

También es importante no correr detrás de pesos absurdos en un intento de inflar el propio ego y llamar a las miradas de admiración para ti. Estoy muy convencido por mi experiencia de que la técnica correcta es mucho más importante que la ejecución con grandes pesos.

Nota: la información y el asesoramiento de los artículos de la sección «Antes» y «Después» reflejan la opinión personal de los protagonistas de los artículos; el punto de vista de la redacción puede variar. Antes de seguir los consejos de los autores de los artículos, leer otras materias del sitio web.

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Tags: antes y después, ciclo de masa, dieta para secar, ectomorfos, programa básico

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