Reglas del entrenamiento después de los 30

Si usted practica el deporte desde hace más de un año y los tan esperados ‘tanquinhos’ en el abdomen no aparecieron, del mismo modo que no han aparecido aún los músculos torneados, lo más probable es que estés haciendo algo mal. La primera cosa que debe empezar a hacer es un radial actualización de sus conocimientos sobre musculación y nutrición.

El segundo paso debe ser una evaluación objetiva de las características positivas y negativas de su propio cuerpo. Si usted ha tenido siempre unas piernas fuertes, pero la parte superior del cuerpo débil, conviene disminuir la carrera y redirigir sus esfuerzos para el desarrollo de los músculos pectorales y los deltoides.

2: Corrija una postura

La forma más fácil para tener un cuerpo más atlético es corregir la postura. Si para ganar músculo necesita de, al menos, seis meses, el entrenamiento de la postura se va a producir resultados al cabo de unas semanas – las personas inmediatamente van a empezar a notar que usted está con mejor aspecto.

Recuerde también que es imposible crear una figura atlética sólo en auge en la academia. Las costas encurvadas esconden músculos desarrollados de los hombros y el pecho, al mismo tiempo que el posicionamiento incorrecto de la cadera debido al pie aburrido resalta el vientre, estirando los músculos abdominales y creando la sensación de “panza”.

3: Reemplace la carrera por el paseo

a Pesar del efecto positivo general que la carrera ejerce sobre el cuerpo, la carrera mal ejecutada, trae más desventajas que ventajas. Además, de por sí, la carrera no es tan importante para la pérdida de peso como una dieta correcta – la carrera quema sólo dos veces más calorías en comparación con la caminata.

Para crear una figura atlética el más eficaz es hacer caminatas regulares de 40-50 minutos, teniendo mucha atención a la forma en que mantiene el cuerpo. La opción ideal es caminar sobre una cinta transportadora con espejo frontal y lateral.

4: Haga ejercicios con el peso corporal

Lo más probable es que usted realice los ejercicios básicos como sentadillas y flexiones (barra fija) de modo equivocado, no utilizando los músculos que deben ser utilizados. En este caso, también puede tener la certeza de que se está ejecutando de manera incorrecta el press de banca o la jalones en polea alta.

para Ver su entrenamiento en la academia como un sistema para mejorar la postura y aprender la mecánica correcta de ejecución de los ejercicios clave con el peso corporal: barra fija, sentadillas, flexiones, abdominales, etc. Sólo después pase para el trabajo con barra y mancuernas.

5: Cambio del estilo de vida

Es ingenuo creer que tres horas de entrenamiento por semana se pueden hacer de ti una persona diferente. Si en el resto de 165 horas usted seguir su estilo de vida habitual, seguramente se mantendrá de la misma manera que estaba. No importa cuánto malhe en la academia.

Piense en cómo usted se siente en el lugar de trabajo — una inclinación demasiado excesiva hacia adelante, doblar la espina dorsal. Analice la forma en cómo duerme — cojín alta provoca dolores en el cuello. Analice si le gusta de su cuerpo o si lo utiliza como una herramienta de trabajo.

6: Controle o que come

a Pesar de que las dietas son tradicionalmente consideradas «tema de mujeres», la verdad es que son de mayor eficacia para los hombres que para las mujeres cuando el objetivo es perder peso. Además, es más fácil rechazar una lata de cola (150 kcal) del que correr durante 15 minutos (150 kcal).

Recuerde que es precisamente el exceso de carbohidratos simples, y no de grasa, que es muchas veces la causa de la ganancia de peso. Esto se debe principalmente al hecho de que los alimentos que contienen calorías predominantemente del azúcar no causa la sensación de saciedad.

7: No culpa a la genética por el fracaso

El principal error de los treintañeros es jugar arriba de la genética y la culpa por su incapacidad en la realización de construir un cuerpo ágil en vez de admitir su propia pereza. En realidad, el metabolismo de un chico de 18 años difiere del metabolismo de un hombre de 35 años en no más de 15-20%(1).

Los adolescentes no tienen un metabolismo más rápido, ellos simplemente se mueven más. Diez años de excesos alimentarios, el sedentarismo y la actitud corporal constantemente equivocada — eso es lo que realmente lleva a la pérdida de masa muscular y a la ganancia de grasa.

El entrenamiento de la fuerza de los treintañeros que quieren obtener un cuerpo atlético debe centrarse en el trabajo de corrección de la postura y en el aprendizaje de la mecánica ideal de los ejercicios de la base. El simple levantamiento de pesas puede dar el efecto contrario al deseado.

Fuente:

  1. Cinco Metabolismo de los Mitos Refutados, fonte

Fecha de la primera edición:

  • 25 de junho de 2014
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