Operación Bikini: 9ª Semana

A diferencia de las maratones anteriores de la FitSeven («Guía del Principiante», «Proyecto Six-Pack» y otras), esta serie de artículos es más rápido un kit de recomendaciones, que un programa final. Muchos momentos dependen de aquí sólo de la práctica de entrenamiento, los objetivos y las capacidades de cada individuo.

La principal razón para este enfoque es el hecho de que algunas chicas tienen un periodo menstrual muy fácil y puedan practicar ejercicio físico, mientras que otras sienten molestia o incluso dificultad en el hacer. Trazar en este caso los límites definidos y precisos para el entrenamiento no sería completamente correcto.

Consejos de nutrición

Una de las preguntas más frecuentes formuladas por los lectores de nuestra serie de artículos “Operación Bikini” es la razón por la que las sugerencias referentes a la nutrición (calorías, proteínas, grasas y carbohidratos) están indicadas sólo en valores aproximados y no todas las semanas del programa.

La respuesta reside también en el hecho de que «cada caso de ser un caso». Para algunas mujeres será fácil seguir la recomendación relativa a la limitación de carbohidratos en la dieta, para otras, será muy difícil. La ingesta diaria de calorías es otro momento delicado que depende de los objetivos de cada mujer.

¿Por qué las mujeres necesitan menos carbohidratos?

Podemos decir que los carbohidratos son una fuente de energía rápida. En la mayoría de los casos, los principales consumidores de este tipo de energía son los músculos. El cuerpo de la mujer difiere del hombre por el hecho de que, debido a su masa muscular más reducida, su demanda por hidratos ser sustancialmente menor.

La energía de los carbohidratos no utilizada termina siendo almacenada y la transforma en depósitos de grasa. La reducción al máximo de la ingesta de hidratos de carbono (30-40 g por día) es la primera cosa por la cual debe comenzar una dieta deportiva para mujeres. La segunda etapa es complementaria de la necesidad diaria de calorías a expensas de las proteínas y las grasas.

Suplementos esportivos

Los batidos recomendados por nosotros de aminoácidos BCAA y creatina (5 gramos de BCAAs y 3,2 gramos de creatina antes del entrenamiento de la fuerza y la misma dosis durante el entrenamiento) no pueden ser reemplazados. Recuerde que las bebidas de carbohidratos tipo PowerAde o Gatorade interrumpen la quema de grasa.

Aunque la ingesta de proteína aislada bienvenida sea, ella no es obligatoria. Sin embargo, recuerde que si su objetivo es perder peso y dar una enxugada en las curvas de su cuerpo, un batido de proteína va a ayudar bastante. Se recomienda una dosis 3-4 veces al día.

Vitaminas y Omega-3

En el artículo anterior de la «Operación Bikini» hemos mencionado la importancia del equilibrio de ácidos grasos omega 6 y omega 3 para el buen funcionamiento del metabolismo y la optimización del proceso de quema de grasa. La ingesta adecuada de yodo en la dieta también es importante.

La ingesta diaria de ácidos grasos omega-3 en cápsulas, tal como la ingesta constante de un complejo multivitamínico, es algo sin lo cual es difícil de mantener la salud en la vida urbana moderna. A pesar de que las vitaminas pueden también ser obtenida directamente de los alimentos, en la práctica, esto requiere de una alimentación controlada.

¿Puedo cambiar los ejercicios?

Por un lado, es importante disfrutar de los entrenamientos de fitness y no sólo seguir estrictamente las directrices del programa. Por otro lado, no le recomendamos que pase de los ejercicios básicos de musculación, podrá antes de reemplazarlos por variantes más leves en los aparatos.

El entrenamiento de alta intensidad HIIT la primera semana del ciclo menstrual, tal como el yoga y el Pilates de las últimas semanas, es donde usted puede experimentar. En cuanto al programa de entrenamiento de fuerza de la segunda y tercera semanas del ciclo — le recomendamos que siga a aquel que se ha entregado por nosotros.

Programas cíclicos

Si usted ha decidido seguir nuestro programa, hacer el primer ciclo de cuatro semanas de introducción. Aprender a escuchar las reacciones de su cuerpo a los entrenamientos y ejercicios específicos, prueba a reducir la ingesta de hidratos de carbono, tomar BCAA y creatina.

Después de que termine el primer mes, repita de nuevo el programa, tratando de encontrar los momentos en los que mejor funcionan con usted. Recuerde que solo usted conoce su cuerpo, y que ningún entrenador personal le puede preparar un programa de entrenamiento mejor que tú misma.

Las características individuales del metabolismo femenino y el grado de facilidad con que se pasa los días de flujo menstrual determinan en mucho la necesidad de ajustes del programa de entrenamiento. Es prácticamente imposible dar consejos generales – cada chica necesita ella misma encontrar el plan de entrenamiento que mejor funciona con ella.

Fecha de la primera edición:

  • el 30 de agosto de 2014
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