Operación Bikini: 8ª Semana

En la última semana del ciclo menstrual, el metabolismo es más lento, haciendo que el cuerpo extremadamente reticente en lo que se refiere a gastar energía en la actividad física. Este hecho reduce tanto la capacidad laboral general, como minimiza los efectos del entrenamiento de ese período de tiempo.

Entre otras cosas, el bajo nivel de estrógeno hace que los músculos mucho menos flexibles, lo que requiere de grandes cantidades de estiramiento y de calefacción. La solución ideal sería poner en sus sesiones de entrenamiento de esta semana ejercicios exclusivamente de este tipo.

Estrategia de los entrenamientos

Si el programa de la última semana, la tercera, recomendaba un entrenamiento de estiramiento (yoga o pilates) y dos de la fuerza con mancuernas y barra, en esta cuarta semana es aconsejable eliminar por completo los ejercicios de fuerza con peso adicional.

Sin embargo, solo usted puede decidir si necesita de entrenamiento de fuerza o si le basta con el yoga. Se necesita mucho entrenamiento de fuerza, evite el ejercicio para las piernas y el abdomen, una vez que le será particularmente difícil entrenar a estos grupos musculares.

Cardio y aeróbicos son esenciales?

En el artículo “Mitos de la musculación: ejercicio para adelgazar” nosotros hemos mencionado que el 75% de las calorías consumidas por el organismo se producen como consecuencia del metabolismo y no están relacionados con la actividad física. En total, la actividad física no responde por más del 25-30% del consumo de energía.

Ni 30 minutos, ni siquiera una hora del más activo ejercicio aeróbico es capaz de alterar significativamente este valor. La creencia de que el aeróbic y la carrera queman grasa es una gran simplificación y está bastante distorsionada. La realidad es mucho más compleja.

Diferentes fuentes de energía del cuerpo

Los ejercicios aeróbicos requieren una fuente de energía rápida, esto es, glucosa. El yoga y los ejercicios estáticos requieren fuente predominantemente lenta, del tipo de ácidos grasos libres (AGL), mientras que el entrenamiento de fuerza piden tanto AGL, como la glucosa, pero principalmente glucosa.

Teniendo en cuenta el hecho de que en la segunda parte del ciclo menstrual, el cuerpo de la mujer prácticamente no consume glucosa para funcionar, utilizando como material energético de los AGL, los ejercicios de aeróbic y el jogging se convierten en una gran prueba de resistencia a las reservas energéticas del cuerpo.

Consejos sobre nutrición

Si usted está mismo con el fin de combatir la grasa corporal, se debe comenzar con ejercicios aeróbicos y carreras, pero antes de optimizar su consumo calórico y obedecer al equilibrio no sólo de los minerales, pero los ácidos grasos poli-insaturados omega 3 y omega 6.

La cantidad de carbohidratos en la tercera y cuarta semana debe ser reducida para 15-20% del total del valor calórico (30-40 g por día), las grasas que consume deben ser las más saludables posibles (el mínimo de grasas animales, más los pescados grasos) y el nivel de proteína debe ser alto.

Equilibrio de ácidos grasos Omega 6 vs Omega-3

El equilibrio ideal entre omega 6 (la mayoría de las grasas y aceites (líquidos) y omega 3 (principalmente aceite de pescado) está en la proporción de 4: 1 hasta 1: 4 – este último caso es válido para países altamente consumidores de pescados grasos.

El equilibrio de ácidos grasos omega 6 y omega 3 en la dieta constituida exclusivamente por la carne y los productos semi-procesados puede llegar a tener una relación de aspecto de 16: 1. Este hecho tiene un impacto muy negativo en el metabolismo de la grasa de los alimentos, causando su deposición en una capa de grasa subcutánea.

Yodo y hormonas de la tiroides

El yodo es fundamental para los procesos de síntesis de las hormonas tiroideas, T3 (triiodotironina) y T4 (levotiroxina), responsables del metabolismo de un modo general, y por el proceso de quema de grasa. La falta de yodo en la dieta reduce la producción de estas hormonas.

Los bajos niveles de las hormonas T3 y T4 afectan la capacidad del cuerpo para utilizar la glucosa como fuente de energía, aumentando el porcentaje de su utilización en la grasa corporal. Lo peor de todo es que en este caso la grasa se acumula mismo con la ingesta calórica negativa.

Los entrenamientos de la última semana del ciclo menstrual no deben ser intensos, siendo mejor ahorrar de ejercicios de cardio y de fuerza. Se debe prestar especial atención esta semana a los estiramientos y el control de lo que come, en particular, a los elementos de omega 3 y yodo.

Fecha de la primera edición:

  • el 18 de agosto de 2014
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