Operación Bikini: 6ª Semana

La FitSeven continúa presentando a sus lectores de las particularidades de la acción de la fuerza y del entrenamiento de fuerza sobre el cuerpo femenino en las diferentes semanas del ciclo menstrual. En el artículo anterior hablamos sobre los entrenamientos para quemar grasa en la primera semana del ciclo.

La segunda semana del ciclo menstrual se caracteriza por el hecho de que el cuerpo utilizar los carbohidratos como fuente de energía. El principal objetivo de los entrenamientos de este período es enseñar al cuerpo a gastar esos carbohidratos para garantizar el trabajo de los músculos.

Fortalecimiento de los músculos en las mujeres

por lo General, las mujeres tienen los músculos abdominales subdesarrollados, prácticamente no utilizan las posibilidades de su musculatura para el metabolismo de los carbohidratos. Teniendo en cuenta que los músculos de las piernas trabajan más con la energía que obtienen de los ácidos grasos libres, el organismo de una chica común necesita de un mínimo de carbohidratos, ya que va a transformar cualquier excedente de ellos en reservas de grasa.

Es importante comprender que el desarrollo de los músculos es importante no aumentar su volumen, pero para asegurar el metabolismo óptimo de los nutrientes. Además, después de aprender a sentir sus músculos, se vuelve mucho más fácil mantener naturalmente una postura atlética.

¿Por qué los ejercicios de base?

En primer lugar, los ejercicios de base son los que están lo más cerca posible de los movimientos anatómicos de los grandes grupos musculares. En segundo lugar, los ejercicios de la base correctamente ejecutados involucran en el trabajo de casi todos los músculos del cuerpo al mismo tiempo y no sólo el “el pecho” o “las piernas”.

Sin embargo, es muy importante entrenar con un peso operativo alto, sin hacer más de 6-8 repeticiones. Pesas muy ligeras o la barra sin peso, que permite ejecutar decenas de ejercicios, no te deja que te sienta el pleno funcionamiento de los músculos.

Levantamento Terra

El movimiento de elevación de la barra debe ejecutarse con la espalda lo más derecha posible. Principales músculos de trabajo: el pecho, la parte inferior de la espalda, los músculos de la parte posterior de las piernas y los hombros. Las manos no participan del movimiento, pero sólo amparan el peso de la barra.

Supino

Durante la ejecución del ejercicio de los pies deben estar apoyadas en el suelo y la espalda lo más pegado a la base como sea posible. Al levantar la barra es importante llenar los pulmones de aire para que no sólo los músculos pectorales participen del trabajo, sino también la parte superior del abdomen.

Agachamento

En la ejecución de este ejercicio, los pies deben estar separados uno del otro a una distancia mayor que la anchura de los hombros aproximadamente un tercio de los y las puntas de los pies deben estar orientadas hacia fuera. En el punto más bajo del ejercicio, la cadera se encuentra paralelo al suelo, el movimiento ascendente comienza con la elevación de la pelvis, la espalda debe mantenerse derechas en la subida y el pecho hacia delante.

Desarrollo de hombros con mancuernas (de pie)

El ejercicio es realizado con los pulmones llenos de aire, el estómago bien estirado y los músculos abdominales tensos. En la parte superior del movimiento, es necesario hacer un pequeño esfuerzo y levantar las mancuernas un poco más y, a continuación, fijar la posición durante unos segundos.

Programa de capacitación: 2ª semana del ciclo

la característica de La segunda semana del ciclo menstrual es el hecho de que la hormona estrógeno alcanzar su máximo, haciendo que los músculos flexibles. Sin embargo, esta extrema flexibilidad muscular es peligroso para los ligamentos no preparados, por eso es tan importante hacer un calentamiento antes del entrenamiento.

los Lunes, miércoles y viernes:

  • Calentamiento y estiramiento, 10-15 minutos
  • peso muerto, 3 series de 6-8 repeticiones
  • press de banca, 3 series de 6-8 repeticiones
  • Sentadillas 3 series de 6-8 repeticiones
  • Desarrollo de hombros con mancuernas de pie, de pie 3 series de 6-8 repeticiones

Consejos de alimentación

Una vez que el principal objetivo de la semana es la de mejorar el metabolismo de los carbohidratos, usted debe ingerir estos carbohidratos antes y después del entrenamiento de peso. Una hora antes del entrenamiento – 20 gramos de carbohidratos y 10 gramos de proteína; inmediatamente después del entrenamiento – 40-50 gramos de carbohidratos y 20 gramos de proteína.

La fuente de hidratos de carbono puede ser una fruta o jugo, así como el azúcar común o incluso un refresco dulce. Sin embargo, en lo que respecta a la proteína, es mejor tomar proteína en polvo. La dosis calórica total diaria y los consejos nutricionales son las mismas que la semana pasada.

Los entrenamientos de la segunda semana del ciclo menstrual se destinan a fortalecer los músculos y optimizar el metabolismo de los hidratos de carbono del cuerpo. Músculos más fuertes requieren más calorías, acelerando así el metabolismo y la quema de grasa de forma natural.

Leer más en:

  • Por lo que es preciso tomar carbohidratos después del entrenamiento??
  • ¿Cómo elegir una proteína en polvo?
  • Recuperación activa

Fecha de la primera edición:

  • el 1 de agosto de 2014
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