Operación Bikini: 5ª semana

el único momento en El que el metabolismo de las mujeres se encuentra similar al de los hombres, es en la primera semana del ciclo menstrual. El nivel mínimo de estrógeno aumenta la utilización de hidratos de carbono para la obtención de energía, tal como sucede en el organismo masculino.

Si su estado le permite practicar deportes y su sangrado menstrual no es muy abundante, usa esta ventaja de la quema de grasa. Si usted siente que no tiene la fuerza para cumplir con un estricto sistema de entrenamientos, límite a correr dos veces por semana.

Con qué rapidez se levantarán resultados?

Es importante tener en cuenta que la reacción del cuerpo femenino a un programa de entrenamiento correctamente elaborado supera muchas veces las expectativas de las chicas: el cuerpo aprende muy rápidamente a «actuar correctamente». La grasa se quema, los músculos estirados y las formas corporales son los mejores.

Otro aspecto importante del programa es que la dieta recomendada para esta semana es del tipo de las dietas con alto contenido de grasa – 50% de las calorías debe provenir de la grasa adecuada. En el futuro vamos a explicar por qué este enfoque es ideal para la quema de grasa.

Programa de capacitación: 1ª semana del ciclo

Lunes: entrenamiento HIIT para acelerar el metabolismo

los Tres minutos de calentamiento, seguido de 5-7 ciclos de HIIT, que consiste en alternar 30 segundos de carga activa (correr o pedalear en una bicicleta ergométrica lo más rápido posible), con 60 segundos de cargas de baja intensidad (caminar o pedalear en bicicleta a un ritmo moderado). Intervalos de 20-30 segundos cada 5 minutos. Al final hacer 5 minutos de enfriamiento muscular y estiramiento.

Miércoles: circuit training para quemar grasa

Los ejercicios son realizados uno a continuación del otro con el mínimo de intervalo y el número máximo de repeticiones que puedas aguantar. Siete ejercicios que representa un ciclo. Después de terminar un ciclo haga un intervalo de 30 a 90 segundos y repita el ciclo.

  • Barra fija en la barra descaída (otra opción — cintas de TRX)
  • Tríceps base
  • Elevación frontal con mancuernas
  • Flexiones en la bola suiza
  • Cuclillas con los brazos extendidos hacia adelante
  • Abdominales
  • Saltar la cuerda

Viernes: entrenamiento básico introductorio

Este entrenamiento está compuesto por cinco ejercicios básicos realizados 12-15 veces con peso medio. Objetivo – la repetición técnicamente más correcta posible. El Intervalo entre las series – 30-45 segundos, entre los ejercicios – 60 segundos. Hacer calentamiento antes de comenzar el entrenamiento.

  • Agachamento com barra — 3×12
  • Supino — 3×15
  • Remada curvada — 3×15
  • Press militar — 3×15
  • Levantamento de terra — 2×15

Explicando el programa

El entrenamiento de alta intensidad del lunes es necesario para diversas finalidades: para optimizar el funcionamiento del metabolismo de la glucosa y acelerar la pérdida de grasa. El circuit training del miércoles aumenta la hormona del crecimiento y también la quema de grasa.

La sesión del viernes es una etapa de transición para el programa de la semana siguiente. Su principal objetivo es participar en el trabajo de todos los principales grupos musculares del cuerpo. Al realizar este entrenamiento de fuerza es importante utilizar sólo pesos medios de trabajo y no bajos.

Consejos de nutrición

La FitSeven ya antes se mencionó que la única estrategia posible para la pérdida de peso en las mujeres es mediante la capacidad de controlar el apetito. Con esto, el entrenamiento físico no es necesario para quemar calorías, pero para enseñar a su cuerpo a utilizar el azúcar como alimento para los músculos.

Sin embargo, una vez que es en la primera semana del ciclo menstrual que el cuerpo tiene las capacidades máximas de quemar grasa, se recomienda una reducción en el 15-20% de la ingesta calórica. Además, se debe limitar el consumo de hidratos de carbono a un nivel de 60-80 gramos por día.

Menú de exemplo

la Ingesta de calorías básico diaria de 2000 kcal (para chicas hasta los 25 años, 170 cm de altura y 55 kg que practiquen deporte 3-4 veces por semana). Déficit para la pérdida de peso del 15% — 1.700 kcal. Cantidad recomendada de proteína — 110-125 g de grasa – 80-95 g de hidratos de carbono – 60-80 gr.

  • Desayuno: 3 huevos revueltos, pan integral tostado, una pieza mediana de fruta.
  • Comida: filete de salmón (100-150 g), arroz integral (70-100 g), un poco de queso rallado.
  • Merienda: dos porciones de batido de proteína, un puñado de almendras o cualquier otro tipo de frutos secos.
  • Cena: pechuga de pollo (100-150 g), frito en aceite de oliva con brócoli o judías verdes.

El entrenamiento durante la primera semana del ciclo menstrual se pretende optimizar el proceso de quema de grasa. La reducción de los carbohidratos y el aumento del nivel de las grasas saludables enseñan el organismo a redirigir la glucosa en el músculo, reduciendo así las reservas de grasa.

Fecha de la primera edición:

  • el 23 de julio de 2014
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