Tren producción de HIIT: tipos

Se considera que el primer entrenador a aplicar conscientemente los principios del HIIT (High Intensity Interval Training») fue Peter Coe, que entrenaba a su hijo, Sebastián, dos veces campeón olímpico de la distancia media (Juegos Olímpicos de 1980 en Moscú, 1984, en Los Ángeles, california).

Con base en el trabajo teórico de científicos alemán Woldemar Gerschler y Rudolf Harbig, en 1976 Peter Coe recomendó el siguiente tipo de entrenamiento: la combinación de 200 metros de carrera con 30 segundos de descanso con repeticiones seguidas de este ciclo(1).

Método Tabata

La siguiente aplicación del método HIIT fue registrada por las manos del japonés Izumi Tabata, que entrenaba el equipo olímpico de patinaje de velocidad en 1996. El objetivo principal de su técnica de entrenamiento fue la de llevar el consumo de oxígeno al máximo ( VO2 max) por parte de los atletas(2).

El entrenamiento de Tabata está compuesto por ocho ciclos de 20 segundos con la mayor intensidad posible alternados con 10 segundos de descanso. La duración de la sesión es de 4 minutos. Una bicicleta especial que alcanza alta velocidad es utilizada en el entrenamiento.

Método Little-Gibala

La aplicación del entrenamiento HIIT por los atletas no profesionales comenzó en 2009, con el trabajo del Dr. Jonathan Little y Martin Gibala, de la Universidad McMasters, en Canadá. El objetivo del estudio era alcanzar la forma física atlética lo más rápido posible.

Cada ciclo de este método está constituido por un 60 segundos de alta intensidad y 75 segundos de baja intensidad, con valores dos veces menores. En total, se ejecutan 8-12 ciclos. La frecuencia recomendada es de 3 veces por semana. Todo lo que necesita para el entrenamiento es una bicicleta de gimnasio común(3).

Beneficios del HIIT clásico

Como la FitSeven ha mencionado anteriormente, la técnica clásica del HIIT está diseñada para aumentar el nivel máximo de consumo de oxígeno por los atletas y, de ese modo, aumentar su capacidad para soportar cargas aeróbicas más activas y prolongadas.

Los atletas pasaron así a necesitar menos tiempo de entrenamiento para alcanzar resultados comparables con la sesión de entrenamiento habitual. El efecto del HIIT en la quema de grasa no fue considerado porque este problema no se aplica a los atletas profesionales.

Treino de HIIT para queimar gordura

La aplicación del HIIT para quemar grasa comenzó después de haber descubierto que la técnica del método Little-Gibala mejoraba, luego al cabo de dos semanas, la sensibilidad a la insulina en un 35%(3). En este caso el nivel de compromiso de la musculatura llega a cerca del 80%, mientras que en el cardio convencional no va más allá de los 40%.

Las investigaciones más recientes muestran que, a pesar de que el entrenamiento HIIT requerir menos calorías debido a la corta duración del esfuerzo, los procesos post-entrenamiento inducen al organismo a quemar calorías extras, con lo que el HIIT gaste más energía.

Treinamento turbulento

en Los últimos años apareció una serie de programas de capacitación que se aplican los principios del HIIT al entrenamiento de la fuerza — por ejemplo, la popular técnica del «Turbulence Training» de Craig Ballantyne, que ha sido objeto de muchos comentarios positivos.

Sin embargo, hacemos notar que este, y programas como este, están más cerca de ser circuit training y no de intervalo de alta intensidad. El entrenamiento HIIT clásico sirve exclusivamente para el desarrollo de la resistencia aeróbica y la quema de grasa, pero no para el crecimiento muscular.

Que programa HIIT elegir?

Si el principal objetivo de los entrenamientos es el crecimiento muscular y no la quema de grasa, el circuit training será más útil para usted. Pero si lo que quieres es, por encima de todo, mejorar la estructura de los músculos y tiene que elegir una de las variantes clásicas del HIIT, así que vale la pena empezar con el método Little-Gibala.

Las primeras semanas de entrenamiento deben producirse en un modo más ‘salvado’: tres minutos de calentamiento, seguido de 10 ciclos de entrenamiento HIIT con alternancia de 60 segundos de carga realizado el 80-90% de la frecuencia cardíaca máxima, con 60 segundos de carga de baja intensidad. Al final hacer 5 minutos de enfriamiento y estiramiento.

La técnica de entrenamiento de intervalos de alta intensidad HIIT fue creada para mejorar la resistencia aeróbica de los deportistas, sin embargo, los últimos estudios han demostrado que este tipo de entrenamiento disminuye la sensibilidad del organismo a la insulina, ayudando a activar la quema de grasa.

Referencias:

  1. Alta intensidad intervalo de la formación, del Artículo de la Wikipedia, fuente
  2. Efectos de la moderado-intensidad de la resistencia y el HIIT en la capacidad anaeróbica y el VO2max, fonte
  3. Cómo ponerse en forma Con 3 Minutos De Ejercicio a la Semana, fonte

Fecha de la primera edición:

  • 28 de janeiro de 2014
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