Dieta equilibrada

Como la FitSeven ha escrito en varias ocasiones, es importante saber no sólo cuáles son los alimentos que usted consume, sino conocer su composición y cantidades. Es evidente que cien gramos de pechuga de pollo al vapor y un kilo de alas de pollo frito de KFC tienen un efecto muy diferente en el cuerpo, no dejando a ambos de ser el “pollo”.

Recuerde que determinar las calorías y la composición de su dieta es el modo más eficaz para bajar de peso o ganar músculo. Con un consumo insuficiente de calorías y proteínas que usted nunca va a ganar masa muscular, y viceversa: el exceso de calorías no va a dejar perder peso.

Cómo determinar las calorías de un plato?

La tabla de las calorías de los platos que aparecen publicadas en Internet muchas veces no corresponden a la realidad. Por ejemplo, la medida de “plato mediano de arroz” es un poco ambigua porque la riqueza calórica depende del tamaño del plato y los ingredientes a cocinar.

La única forma más o menos exacta para determinar con precisión la composición de su comida y su contenido calórico es utilizar los alimentos básicos (pollo, carne, arroz) y pesá de ellos antes de cocinar. Necesitarás algunos meses para aprender a calcular el “ojo”.

Determinar a norma de calorias

Determinar la necesidad de energía es la base del sistema alimentario. Usted puede usar una fórmula exacta, sin olvidar el coeficiente de actividad, o simplemente multiplica tu peso en kilos por 35-40 (dependiendo de la actividad). El resultado será más o menos lo mismo.

Para adelgazar debe reducir la dosis calórica diaria en un 10% o un 20% (de modo alguno más que eso), para ganar músculo debe aumentarlo y el 10% o 20%. No olvides que los cambios calóricas más drásticas hacen mal a la salud y de algún modo se recomiendan.

Véase también:

Cómo calcular la cantidad diaria de consumo de calorías de acuerdo con su sexo, edad, peso y nivel de actividad física.

¿cuánta proteína es que el cuerpo necesita?

Es bien sabido que la proteína es el material de construcción de los músculos y que su fallo no permite aumentar la masa muscular. Pero la proteína es necesaria también para aquellos que están perdiendo peso porque, de lo contrario, el organismo comenzará a quemar músculo en vez de grasa.

Para determinar la cantidad diaria necesidad de proteína multiplique su peso neto en kilogramos (peso total menos la grasa) por el coeficiente 2.2 – 3, dependiendo de la finalidad del entrenamiento(1). Ejemplo: Peso – 80 kg, porcentaje de grasa – 10%; peso neto – 72 kg, la necesidad de proteína – 72 x 2.5 = 180 g por día.

Dosis diaria de grasas

La idea de que es, precisamente, el consumo de grasa que nos hace gordos no es totalmente correcta y no se recomienda cortar por completo el consumo de grasas ya que son vitales para el buen funcionamiento del organismo. Además, son necesarios no sólo los ácidos grasos omega-3, pero también otras grasas, por ejemplo, los animales.

Teniendo en cuenta que un gramo de grasa contiene 9 calorías, y que la dosis diaria de consumo de grasa es de un 20-25% de la dosis de las calorías(1), en total obtenemos que a un hombre delgado que pese 60 Kg debe comer por lo menos 40 gramos de grasa. Además, alrededor de 1-2 g. deben ser omega 3.

Dosis diaria de carbohidratos

Es obvio que las calorías restantes (unos 40-45%) debe ser obtenidas a partir de los carbohidratos. Dado que 1 gramo de proteína tiene 4 calorías y 1 gramo de grasa tiene 9, calcule el resto diario de calorías y divida el resultado por 4 (calorías contenidas en un gramo de carbohidratos).

Aunque existen dietas que eliminar por completo el consumo de hidratos de carbono (dieta cetogénica), no recomendadas para quién trabaja la masa, una vez que para crecer el músculo necesita no sólo de proteínas sino también de los hidratos de carbono, por ejemplo, para cerrar la ventana anabólica.

Ejemplos de cálculos

Dieta para adelgazar: hombre, peso – 80 kg, porcentaje de grasa – 15%; norma de calorías – 80x 40x 0,8 = 2560 kcal; norma de proteína– 80×0,85×3 = 204 g o 204×4= 816 kcal; norma de grasa – 2560/5 = 512 kcal o 57 gramos; norma de carbohidratos – 2560-816-512 = 1.232 kcal o 1232/4 = 308 gramos.

Dieta para quién trabaja los músculos: hombre, peso – 70 kg, porcentaje de grasa – 10%; calorías – 70x40x1,2 = 3360 kcal; norma de proteína– 70×0,9×2,5 = 158 g o 158×4 = 632 kcal; norma de grasa – 3360/5 = 672 kcal y 75 g;. norma de carbohidratos – 3360-632-672 = 2.056 kcal o 2056/4 = 514 gramos.

El cálculo manual de las calorías y la composición de los platos es un paso importante en la elaboración de una dieta para la pérdida de peso y el crecimiento muscular. Es imposible estimar el “ojo” cuántas proteínas y carbohidratos consumió. Y sin calorías y proteínas suficientes, no podrás explotar los músculos.

Referencias:

  1. ‘La Dieta de partida’ por Lyle McDonald, de la fuente

Fecha de la primera edición:

  • 3 de fevereiro de 2012
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