HIIT: treinamento intervalado

detrás de la sigla HIIT se esconde el nombre de “High Intensity Interval Training” (Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad o Entrenamiento de Intervalos). El HIIT es un cardio corto o un entrenamiento de sequencialidade alternada de los niveles máximo y mínimo de las cargas.

No hay un principio general de la relación de los períodos HIIT porque todo depende del tipo de actividad física. En el caso de entrenamiento de fuerza, por lo general tarda 20 segundos alternando con 10 segundos. Cardio — 15-20 segundos de carrera en la sprint con 30-40 segundos de caminata(1).

Vantagens hacer HIIT

La principal ventaja del entrenamiento de intervalos de alta intensidad es la aceleración del metabolismo y de los procesos de quema de grasa, así como el aumento general de la resistencia aeróbica y el aumento del consumo de oxígeno por parte de los tejidos(2).

EL HIIT incide positivamente en el metabolismo de la glucosa, disminuyendo gradualmente la sensibilidad de los tejidos adiposos a la insulina. La cantidad de calorías quemadas durante el entrenamiento es mayor que en el entrenamiento normal, ya que se implica aquí también el período post-entrenamiento.

Explicación científica

Normalmente, en la carrera de intensidad media están involucrados en el trabajo principalmente las fibras musculares de contracción lenta, que van a buscar la energía de la grasa. Sin embargo, los períodos de alta intensidad obligan al organismo a utilizar las fibras musculares de contracción rápida.

Una vez que la principal fuente de energía para las fibras rápidas es la glucosa, el cuerpo simplemente no entiende en que “combustible” debe funcionar si alternarmos continuamente la actividad de lenta a rápida. Como resultado, aumenta tanto el metabolismo de la grasa, como el del glucógeno.

Alteración del metabolismo en el HIIT

La carga intervalada atípica fuerza al organismo a reestructurar el metabolismo de modo que, si es necesario, se puede utilizar para la nutrición de las fibras musculares rápidas ácidos grasos libre y, en general, estos procesos se encuentran minimizados.

Tal como en el caso del entrenamiento cíclico, al retirar las reservas de glucógeno, los ejercicios del HIIT llevan a un posterior fortalecimiento de la síntesis de la hormona del crecimiento. Es importante señalar que, a pesar del nombre, en los adultos esta hormona es responsable de la quema de grasa.

Consejos Prácticos

1. Antes del entrenamiento HIIT evite tomar quemadores de grasa que contengan cafeína u otras sustancias estimulantes. Estos fármacos aumentan la presión arterial y la frecuencia cardiaca, lo que puede causar efectos adversos para su salud.

2. Durante el entrenamiento no bebe batidos deportivos del tipo PowerAde o Gatorade. Los carbohidratos rápidos y azúcares contenidos en él empeoran los procesos de utilización de las reservas de glucógeno en el organismo, bloqueando parcialmente la quema de grasa.

3. Tras el entrenamiento de intervalos absténgase de hacer sauna, una vez que las altas temperaturas afectan negativamente el metabolismo post-entrenamiento. Un buen baño de agua fría, en cambio, mejora el metabolismo, reduciendo el ritmo cardíaco.

4. No adopte el HIIT en caso de que esté siguiendo una dieta pobre en hidratos de carbono. Sin reservas de glucógeno se corre el riesgo de perder la conciencia durante este tipo de entrenamiento. Si está siguiendo la dieta de la CKD, entrena por el sistema HIIT sólo en el primer día de la fase cetogénica.

Contraindicaciones

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad tiene una mecánica de entrenamiento complicada. Si usted no ha practicado deporte durante mucho tiempo, no decida reanudar los entrenamientos con HIIT, ya que las cargas tiradas pueden ser peligrosas para las articulaciones, los ligamentos y el sistema cardiovascular.

Este tipo de entrenamiento de modo alguno sirve para las personas con enfermedades cardíacas o del sistema cardiovascular, una vez que el nivel de la presión sanguínea aumenta complementariamente en el proceso de los entrenamientos. Además, los entrenamientos HIIT son contraindicados para los diabéticos.

Los entrenamientos HIIT, que consisten en la alternancia de un período de carga máxima con un periodo de descanso en la proporción de 1:2, 1:3, 2:1 o 1:1, son una de las formas más eficaces para acelerar la quema de grasa. Lea en el siguiente material de un artículo sobre los tipos de entrenamiento HIIT.

Fuente:

  1. Alta Intensidad Intervalo de la Formación de Entrenamiento, fonte
  2. Diez Maneras de Obtener Más De Su Entrenamiento, fonte
  3. ¿Cómo Intervalos de 1 Minuto, Puede Mejorar Su Salud, fonte

Fecha de la última edición:

  • el 30 de abril de 2015
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