Como correr para emagrecer?

se Utiliza como medidor de ritmo cardiaco durante la práctica deportiva un porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima (FCmax) que resulta de la sustracción de su edad al número 220. Por ejemplo, si usted tiene 30 años, su FCmáx será 190.

Es obvio que cuanto mayor es la edad, menor será el valor de la frecuencia que le permite entrenar en seguridad. Si 180 pulsaciones son aceptables en un joven de 20, y en ese mismo número en un cuarentón recibió una baja preparación puede causar problemas cardíacos, ya que es el valor máximo permitido.

Bandas de frecuencia cardíaca en actividades físicas

a Pesar de que en internet existe una gran cantidad de gráficos que ayudan a determinar el rango de la frecuencia cardiaca de acuerdo con la edad, se recomienda que se calcule personalmente su banda (la zona) y que memorice los respectivos valores, ya que memorizar las tablas es más difícil.

  • la Zona de calentamiento de 50 a 60% de la FCmax
  • Zona de actividad — de 60 a 70%
  • Zona aeróbica — de 70 a 80%
  • la Zona de resistencia de 80 a 90%
  • la Zona de esfuerzo máximo de 90 a 95%

la Relación entre el esfuerzo y la frecuencia cardiaca

La zona de calefacción (de 95 a 114 pulsaciones por minutos a 30 años) es la recomendada para esfuerzos físicos ligeros.
La zona de actividad (de 114 133 a 30 años) ajusta el rango de frecuencia cardíaca ideal para entrenamientos de fuerza y ejercicios de quema de grasa.
La zona aeróbica (133 – 152) se recomienda en el entrenamiento para desarrollar la potencia del músculo cardíaco.
La zona de resistencia (152 – 171) desarrolla el sistema respiratorio por cuenta de la respiración muy rápida.
La zona de máximo esfuerzo (171 – 180) es peligrosa y es permitida sólo por períodos cortos intervalos
(1).

El que gana en conocer su frecuencia cardíaca?

Digamos que usted ha decidido entrenar en la zona de resistencia, que para usted se encuentra en el rango entre los 150 y los 170 pulsaciones por minutos. En su esencia, para que el cuerpo no importa cómo se llega a esa frecuencia, si es corriendo o caminando rápido. Sin embargo, en la caminata el impacto en las articulaciones es menor.

Es obvio que aguantar 30 minutos de caminata rápida es más fácil que 30 min de carrera, a pesar de que el efecto sea el mismo. Además, conocer el ritmo ayuda a no entrar en la zona de máximo esfuerzo y no sobrecargar el corazón. Para medir el ritmo utilice monitores de frecuencia cardiaca.

Se gasta más grasa en la zona de quema de grasa?

La afirmación de que los entrenamientos en la así llamada «zona de quema de grasa» gastan más grasa no está totalmente correcta. En realidad, en este caso, el cuerpo simplemente se alcanza un porcentaje alto de gasto de energía a expensas de la grasa corporal, pero quema menos calorías.

En treinta minutos de entrenamiento con una frecuencia de entre el 60-70% de la FCmax, el cuerpo consume 146 calorías, de las cuales 73 (50%) provienen de la grasa. Pero en treinta minutos del mismo entrenamiento en el 80-90% de la FCmax, el cuerpo pasará 206 calorías, de las cuales 82 (40%) provienen de la grasa.

Como quemar más grasa en el entrenamiento?

La idea de que se debe entrenar con la frecuencia cardiaca en la zona de los 60-70% de la FCmax para quemar eficazmente la grasa no es consensual. Sí 50% de las calorías que se gastan son la grasa, y con la frecuencia de 80-90% de la FCmax sólo el 40% se, pero el número en sí de calorías en el segundo caso es mayor(2).

Por otro lado, 60 minutos de entrenamiento a 60-70% de la FCmax son más eficaces que 20 minutos a 80-90%. Es obvio que una explosión (digamos 5 minutos de carrera en piqué) no es tan importante como la duración total del entrenamiento.

Entrenar sin conocer la frecuencia cardiaca

Cuando se entrena sin un monitor de frecuencia, no se puede saber en qué zona de esfuerzo se encuentra. Usted puede estar corriendo cuando, en realidad, una caminata rápida sería suficiente, o puede terminar aún entrenando con pocos resultados y despacio.

Conocer la frecuencia cardiaca ayuda sin duda a aumentar la eficacia del ejercicio. Además, muchos de los que intentan adelgazar rápidamente comienzan a correr mucho y con mucha velocidad, bordeando la zona de máximo esfuerzo. En esta, que más pronto acaban con su salud y pueden provocar un ataque al corazón.

Determinar la frecuencia cardiaca durante el entrenamiento es esencial para no sobrecargar el cuerpo o, por el contrario, no hacer un entrenamiento ligero demás. Pero recuerda que es importante tener en cuenta las calorías: 300 calorías perdidas en media hora de carrera, equivalen a una barra de cereales.

Referencias:

  1. Su meta de ritmo cardíaco, de la fuente
  2. La Verdad Sobre la Zona de Quema de Grasa, fuente

Fecha de la última modificación:

  • 19 de novembro de 2014
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