Grasas saludables

Al comenzar una dieta, lo primero que llama la atención de la mayoría de las personas es limitar el consumo de grasas. Así, en vez de usar mantequilla recurren a la margarina, cambian la leche entera por desnatada y dejan de consumir los alimentos fritos. Las personas hacen una relación directa entre la grasa de la comida y los depósitos de grasa en el cuerpo.

Sin duda, este método es erróneo. En la mayoría de los casos, los productos libres de grasa son más nocivos para la salud que sus análogos «grasos», ya que los primeros son sometidos a procesos para reducir su contenido de grasa, y en vez de contener estas, contiene carbohidratos rápidos. La dieta correcta consiste en equilibrar las grasas saludables.

Grasas saturadas y no saturadas

Así como los hidratos de carbono pueden ser rápidos o lentos, las grasas (o mejor, los ácidos grasos) pueden diferenciarse entre sí por su número de átomos de carbono. Todas las grasas de origen vegetal y animal se componen de distintas combinaciones de ácidos grasos. A pesar de que existen decenas de combinaciones, sólo 5-7 son difundidas.

Las grasas se clasifican en general, no por el número de átomos de carbono, pero por la presencia o ausencia de enlaces entre los átomos de hidrógeno («saturación»). La situación se vuelve más compleja cuando los ácidos débiles tienen la misma forma química, pero se diferencian geométricamente, dando origen a las grasas trans.

¿Qué grasas son saludables?

El cuerpo digiere de maneras diferentes los diferentes tipos de grasa. Los ácidos grasos que contiene 15 o menos átomos de carbono son asimilados directamente por el intestino y se utilizan para ejercer las necesidades metabólicas. Estas grasas se encuentran en el aceite de coco (aprox. 80%) y, en cierta medida, en la leche de vaca (25%).

Para el cuerpo, es complejo convertir la energía contenida en el aceite de coco en depósitos de gorudra, razón que explica por qué este producto es parte de una dieta. Por otro lado, las grasas trans con pocos átomos de carbono van directamente a la sangre, lo que dificulta la saide: este es el caso del aceite de palma refinado, a partir del cual se producen margarina.

¿qué son los Omega 3, 6 y 9?

Los ácidos grasos que contiene 18 átomos de carbono son los más comunes. Estos están presentes de forma dominante en cualquier tipo de aceite o grasa. Si en la cadena de átomos hay un enlace doble, la grasa recibe el nombre de omega 3, 6 o 9 dependiendo del lugar exacto donde se encuentra esta doble enlace.

Los ácidos grasos omega-9 (C18:1 ω-9) se entiende por «neutrales» y son los más comunes en la naturaleza (70% en el aceite de oliva, en la grasa del aguacate, el 30% en el aceite de maíz, 30-40% en la carne roja, 25-30% en la yema de huevo). En el cuerpo humano, ocupan el segundo lugar entre las grasas de mayor presencia (después de C16:0).

Equilibrio de ácidos grasos omega 3 y omega 6

Los ácidos grasos omega-3 son los más beneficiosos y son fundamentales para garantizar el funcionamiento del organismo, el sistema inmune y el cerebro. Por desgracia, nuestro cuerpo es capaz de sintetizar este ácido graso a partir de otros. Así mismo, la presencia de ácidos grasos omega 6 en el organismo minimiza los efectos positivos del omega 3.

La complejidad de este asunto radica en el hecho de que el omega 3 estar presente en la comida en pequeñas cantidades, mientras que los aceites de girasol y de maíz (los cuales son los aceites más utilizados en la industria alimentaria) se componen de un 50-60% de ácidos grasos omega-6. Esto cambia la conexión y causa trastornos en el metabolismo.