Alimentos para ganar músculo

La proteína es un elemento esencial para ganar masa muscular. Los componentes de las proteínas y aminoácidos sirven al organismo como el material de construcción de los músculos y son considerados un componente necesario para mantener el metabolismo funcionando correctamente.

Dependiendo de la edad, peso y nivel de actividad, la necesidad diaria de proteínas es de alrededor de 120-200 gramos. La carne de vaca contiene aproximadamente 19-24 gramos de proteína por cada cien gramos(1), siendo ella una importante fuente de proteína para el músculo.

2: Frango

Esta carne se distingue por su perfil de aminoácidos diferentes, así como por la composición de minerales y vitaminas. Si la carne de vaca es rica en magnesio, zinc, calcio, hierro y vitaminas del complejo B, el pollo contiene una gran cantidad de vitamina A, aminoácidos lisina y glutamina.

Entre otras cosas, los bajos niveles de grasa animal de un filete de pechuga de pollo gana hasta la carne de vaca magra – cada 100 gramos de pollo sin piel contiene 22 gramos de proteína y sólo 3,2 gramos de grasa(2), mientras que la carne de vaca contiene por lo menos 5 gramos.

3: Salmón

La trucha, el salmón y otros pescados grasos también son importantes para una dieta equilibrada. Además de la proteína de alta calidad, que son ricos en aceite de pescado y ácidos grasos omega 3 — y en una serie de vitaminas solubles en grasa, muy importantes para el metabolismo.

Los ácidos grasos omega-3 aceleran la recuperación muscular, reducen los niveles de hormonas del estrés, reducen la viscosidad de la sangre y normalizan la presión arterial(3). Para saciar las necesidades del organismo en omega 3 es importante comer 400-500 gramos de pescado azul a la semana.

4: Arroz integral

Los hidratos de carbono son también un elemento nutritivo esencial para el crecimiento muscular y el buen funcionamiento del organismo. Ellos son la principal fuente de energía de los seres humanos — los hidratos de carbono suponen, generalmente, por un 40-50% de la ingesta total de calorías.

Los tipos de arroz no procesados contienen carbohidratos complejos — que se asimilan lentamente por el cuerpo y no le dan al organismo abruptos picos de insulina y fibra, así como también grandes cantidades de magnesio, sodio y potasio, quedando estos indicadores muy por delante del arroz blanco regular.

5: Sucos de frutas

Además de un elemento de mantenimiento de la vida, los hidratos de carbono son responsables por el suministro de energía para el trabajo muscular y la creación de glucógeno. Sin la cantidad suficiente de glucógeno en el cuerpo, la ejecución de entrenamiento de fuerza se vuelve físicamente imposible.

Una vez que la principal fuente para la reposición de los depósitos de glucógeno son los hidratos de carbono simples o el azúcar, es importante beber un vaso de jugo unos 30 o 40 minutos antes del entrenamiento. Debe beber otro vaso de jugo inmediatamente después del entrenamiento, ya que ayuda al crecimiento muscular.

6: Amêndoa

Además de las almendras y otros frutos secos son ricos en magnesio, hierro, fósforo, zinc, cobre, vitamina A y e, gracias a su alto contenido de grasas mono insaturadas, reducen el colesterol en la sangre y disminuyen el riesgo de enfermedad cardiaca.

Una cantidad suficiente de magnesio en la dieta es de vital importancia para el mantenimiento de los procesos energéticos correctos en los tejidos musculares. Entre los indicios de déficit de magnesio podemos referirnos convulsiones frecuentes, hormigueo desagradable y entumecimiento de los miembros.

7: Agua

El ejercicio físico regular y la ingesta de suplementos deportivos (principalmente de aislado de proteína) requieren un aumento en el consumo de líquidos en la dieta. Los músculos del individuo son casi el 75% formados por agua y la deshidratación es muy peligroso para ellos.

Es importante señalar que el cuerpo no necesita de ninguna bebida “deportiva” en especial para correr — agua pura es más que bueno. Además, lo mejor es abstenerse de cualquier bebidas gaseosas y no beber muchos líquidos durante las comidas.

La fuente de alimentación para el crecimiento muscular implica el cumplimiento de las recomendaciones generales en lo que respecta a las vitaminas y minerales en la dieta, y también una mayor cantidad de proteína. Además, es importante prestar especial atención a la ingesta de hidratos de carbono antes y después del ejercicio.

Leer más en:

  • ¿Cuánta agua debe beber?
  • Coca-Cola: un mal hábito para toda la vida
  • la Dieta para el crecimiento muscular

Fuentes de información:

  1. Carne de vaca, el Artículo de la Wikipedia, fuente
  2. Pollo (alimentos), del Artículo de la Wikipedia, fuente
  3. Examile.com: un compendio sobre los suplementos, nutrición, actividad física y salud, el Aceite de Pescado, fonte

Fecha de la primera edición:

  • 23 de janeiro de 2012
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